Sport for gravide hjemme. Sport for gravide

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:33

"Den vakreste figuren - en gravid kvinne!" Kjent ordtak? Selvfølgelig er alt slik, og ingen vil krangle med dette. Men det rettferdige kjønn strebet, strever og vil strebe etter å se fantastisk ut. Og for dette må du først og fremst holde deg i god fysisk form, og perioden med å føde en baby er intet unntak. Det finnes idretter for gravide. De er ikke noe utenom det vanlige. Dette er typer idrettsaktiviteter der hovedkravet er moderat vanskelighetsgrad og minimal belastning på visse muskelgrupper.

Hvilken foretrekker du?

Idrett for gravide er svømming, sykling, fotturer. La oss se nærmere på dem.

Svømming

Fordelene ved å svømme i bassenget, spesielt svømming, er vanskelig å undervurdere. Vann bidrar til vedlikehold og avslapning av hele kroppen, den såk alte følelsen av vektløshet oppstår - en tilstand der hver gravid jente vil føle seg mest komfortabel. Vordende mødre har lov til å svømme under hele svangerskapetfoster.

Sykkel

En slik sport for gravide er et ideelt alternativ for å holde seg i form for de som vet hvordan man kjører tohjulede kjøretøy. Gravide er imidlertid strengt forbudt å sykle alene på grunn av at koordinasjonen er svekket, det kan oppstå vanskeligheter ved å klatre av og på sykkelen. Husk dette, ikke overvurder dine evner, fordi dette kan føre til et fall, som igjen er farlig ikke bare for deg, men også for babyen.

Det er en annen sak om det er en trimsykkel. Sport for gravide på det er både nyttig og helt trygt.

Walks

Å gå har en gunstig effekt på allmenntilstanden til den vordende mor. Du bør begynne med å gå korte avstander, og øke dem gradvis. Det er tillatt å gå opptil 4 km per dag i moderat tempo i første og andre trimester og inntil 2 km i sakte tempo i tredje trimester.

løper

Gravide kvinner har lov til å løpe, men etter konsultasjon med lege. Hvis prosessen med å bære et foster fortsetter uten komplikasjoner, er denne sporten for gravide også egnet for deg. Ellers må du gi opp å løpe.

Har du glemt hva?

Sport for gravide kan omfatte bordtennis og golf. De utgjør ingen fare, men de gir heller ikke mye nytte.

Hestesport, ridningvannski er kontraindisert.

Bowling for gravide er ganske akseptabelt, men krever i senere perioder forsiktighet, da det er stor sannsynlighet for ryggradsbelastning. I tillegg er balansefølelsen hos vordende mødre forstyrret, noe som betyr at det blir vanskelig å kaste baller.

Sport for gravide, som innebærer skigåing, er mer akseptabelt i de tidlige stadiene, forutsatt at svangerskapet forløper norm alt, uten komplikasjoner. I de senere stadiene anbefales ikke slike klasser, siden det er en stor risiko for å falle, noe som kan være beheftet med uønskede konsekvenser.

Studier hjemme

Hvis du trenger et svømmebasseng for svømming, tohjuls transport for sykling, så trenger du for noen fysiske aktiviteter kun ønsket fra kvinnen selv. Trening, aerobic, yoga, gymnastikk er gode idretter for gravide hjemme.

Sport for gravide: trimesterøvelser

Første trimester. Stort sett bør alle øvelser være rettet mot å normalisere og utvikle en følelse av koordinasjon, som forverres merkbart i løpet av svangerskapet.

Stående øvelser

• Startposisjon: hodet vippet, øvre lemmer avslappet. Puste ut. Løft hodet og ta de øvre lemmer bak ryggen, legg på gulvet - pust inn. Vipp hodet til høyre / venstre - pust ut. Ta startposisjonen, pust ut. Varighet: 3-6 ganger.
• Startposisjon: høyre og venstre hånd foran deg, hold fingrene i en knyttneve. Pust inn. Slapp av hendene på de øvre lemmer, utfør ristebevegelser 7-8 ganger. Puste ut. Gjør ikke mer enn 6 ganger.
• Startposisjon: fingertuppene berører skuldrene. Mens du inhalerer i sakte tempo, bring albuene sammen foran brystet, løft dem så høyt som mulig og kast dem tilbake slik at den øvre delen av brystet bøyer seg. Ta den opprinnelige posisjonen igjen. Utpust. Opptre 3–6 ganger.
• Startposisjon: føtter skulderbreddes avstand. Halv knebøy, beveger hendene ned og tilbake. Puste ut. Stå opp - pust inn. Gjør øvelsen 4-12 ganger.
• Startposisjon: bena fra hverandre i skulderbreddes avstand, hendene på de øvre lemmer koblet sammen bak. Ta hendene ned slik at thoraxdelen av ryggraden bøyer seg, samtidig trekker du anusen tilbake. Pust inn. Gå tilbake til startposisjon. Puste ut. Utfør maksim alt 15 ganger.
• Startposisjon: føttene skulderbreddes avstand, armene hevet. Len deg fremover, skyv også de øvre lemmer fremover. Slapp av i skuldrene, bøy ryggen, heng armene ned, og gi dem full frihet. Ta den første holdningen. Gjør 4–6 ganger.

Sittende trening

Startposisjon: spre underekstremitetene bredt, hendene på beltet. Berør tåen på høyre fot med venstre hånd. Puste ut. Ta den opprinnelige posisjonen. Pust inn. Gjenta de samme trinnene, og bytt hender vekselvis. Opptre 4–10 ganger

• Startposisjon: benrett ut foran deg. Vi trekker sokkene fremover, og deretter i motsatt retning, og anstrenger dem. I dette tilfellet bør hælene være i samme posisjon. Gjør fra 4 ganger, øk belastningen gradvis, men maksim alt antall bør ikke overstige 9 ganger.
• Startposisjon: sittende, hvil hendene på gulvet, ta dem bak ryggen. Å avle og redusere lemmer uten å løfte dem fra gulvflaten. Varighet: 4-8 ganger.
• Startposisjon: sittende, legg de øvre lemmer på beltet. Strekk tærne ut foran deg, og bring føttene sammen. Snu kroppen i den ene eller den andre retningen 4-5 ganger.
• Startposisjon: sittende stilling, hendene lagt tilbake. Lent deg på de øvre lemmer, sett den ene foten på den andre. Roter høyre fot for å beskrive sirkelen med klokken og i motsatt retning 4-5 ganger. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Dupliser algoritmen for handlinger med det andre benet.

Idrett for gravide i første trimester har en positiv effekt på den vordende mors velvære og utføres for følgende formål:

• sikre kroppens normale respons på endringer som oppstår i den på grunn av svangerskap;
• sikre optimal funksjon av hjerte- og luftveiene;
• forberedelse av magemusklene og ryggmusklene for fremtidig belastning og statisk anstrengelse.

Hva er g alt?

Sport for gravide (1. trimester) bør utelukke øvelser som tar sikte på å stramme opp kroppen. Varigheten av sportsaktiviteter bør begynne med noen fåminutter og gradvis øke, faktisk, så vel som antall øvelser.

Prenatal sport (2. trimester)

Øvelse nummer 1 - "Walking". Alt er veldig enkelt, du må gå på plass eller i en sirkel. Spre armene langs sidene – pust inn, pek ned – pust ut. Varighet – ca. 20–30 sekunder.

Legg hendene på beltet. Ta noen skritt på tærne, like mange skritt på hælene, på utsiden av foten og med tærne. Utfør ikke mer enn 60 sekunder.

Trinn med lange utfall og sirkulære bevegelser av armen. For ett utfall må du gjøre to sirkler – fremover og bakover.

Stående øvelser

• Startposisjon: føtter i skulderbreddes avstand, hendene ned. Spre armene til sidene. Vi tar høyre ben tilbake, strekker tåen, - inhalerer, legger ned benet, senk hendene - puster ut. Dupliser algoritmen for handlinger med venstre lem. Gjør 3–6 ganger.
• Startposisjon: stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene ned og avslappet. Vi gjør sirkulære rotasjoner med skuldrene. Skuldrene skal være synkronisert, og armene skal være helt avslappet. Opptre 3–12 ganger.

Sittende øvelser

• Startposisjon: bena er rette, litt fra hverandre, tærne strekker seg til taket. Gjør et forsøk på å berøre gulvet med den ytre fotbuen. I dette tilfellet bør ikke hælene bevege seg. Gjør det samme, prøv å sette innsiden av foten på gulvet. Utfør 6–16 ganger i hver retning.
• Startposisjon: sittende, hendene tilbake. Len deg på hendene, plasser høyre fottil venstre. Beskriv sirkelen (sirkulære rotasjoner) med foten av høyre lem til venstre og høyre 4-5 ganger. Ta den opprinnelige posisjonen. Gjenta handlingsalgoritmen med det andre benet.

Trening i horisontal posisjon

Startposisjon: liggende på siden, venstre hånd støtter hodet, underekstremitetene er bøyd. Roter det rettede venstre benet i en sirkel langs maksim alt mulig amplitude i retning med klokken og mot det 7-8 ganger. Pause - 25-30 sekunder. Ligg på den andre siden og belast høyre ben

Sport for gravide kvinner (2. trimester) består av de ovennevnte fysiske øvelsene, og implementeringen av disse inkluderer mål som:

• sikre riktig blodtilførsel til fosteret;
• pustestimulering;
• som profylaktisk middel mot åreknuter på bena;
• utvikler fleksibilitet;
• avslapping.

Sport for gravide i tredje trimester. Stående øvelser

• Gå på plass, spre armene til sidene - pust inn, senk - pust ut. Ikke mer enn 25 sekunder.
• Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, føttene vendt til sidene, hendene på beltets linje. Gjør semi-knebøy, skyv armene fremover og rett knærne i forskjellige retninger. Gjør 6–8 ganger.
• Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, armene ned. Forleng de øvre lemmer til sidene. Ta det ene benet tilbake på tåen – pust inn, sett ned foten, senk armene – pust ut. Gjør det samme med det andre beinet. Opptre 3–6 ganger.

Treningliggende

• Startposisjon: liggende på rygg, bøyde knær, foten av hvert ben hviler på gulvet. Utfør bekkenløft ved å spre knærne. I dette tilfellet bør musklene i perineum slappe av så mye som mulig. Gjør 3–6 ganger.
• Startposisjon: liggende på ryggen, armene langs kroppen. Mens du inhalerer, spre underekstremitetene til sidene så langt som mulig. Puste ut. Opptre 4–8 ganger.
• Startposisjon: horisont alt på ryggen, armer i sidene. Bøy armene i albuene, spenn musklene i armene så mye som mulig, og fingrene til en knyttneve. Hold den spente tilstanden i 10-20 sekunder, slapp av og senk ned på gulvet. Opptre 3–6 ganger.
• Startposisjon: liggende på rygg med føttene i skulderbreddes avstand. Vi trekker tærne på lemmene mot oss selv, og belaster sterkt alt muskelvevet i bena. Hold spenningstilstanden i 15-20 sekunder. Kom deg inn i en avslappet tilstand. Opptre 3–6 ganger.

Treningssystemet for gravide kvinner i 3. trimester kan inkludere andre øvelser rettet mot utviklingen av en bestemt muskelgruppe, og utgjør ikke en fare for mamma og hennes ufødte baby.

Fysisk trening for gravide i tredje trimester er nødvendig for:

• forsterker ferdighetene til å puste dypt og rytmisk mens du spiller sport;
• forbedre øvelser som er konsistente med kostholdet som en kvinne tar under fødsel.

Sport for gravide skal gi glede, ikke ta bort de siste styrkene! Husk dette og ikke gjør detoverarbeid deg selv med mye.