Meny for en tenåring: sunne oppskrifter, balansert ernæring

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:26

Sunn ernæring er en av hovedkomponentene i helse. Dette blir spesielt viktig i ungdomsårene. Tross alt er det da det andre vekstspranget til barnet oppstår - øyeblikket da veksten hans akselererer kraftig. I denne perioden trenger kroppen maksim alt med næringsstoffer og vitaminer. Og gitt hvordan atferd endres i puberteten, hvor vanskelig det er å få en tenåring til å spise sunn mat, er spørsmålet om sunn og velsmakende mat av største betydning. La oss finne ut hvordan du lager en komplett meny for en tenåring.

Nøkkelnæringsstoffer

For å sikre riktig ernæring for tenåringer, må du følge en rekke regler og prinsipper. En av de grunnleggende reglene er riktig forhold mellom de viktigste næringsstoffene, eller næringsstoffene: proteiner, fett og karbohydrater. Tross alt består omtrent 40% av menneskekroppen av disse stoffene, mens de resterende 60% er vann. Det optimale forholdet mellom disse næringsstoffene for å sikre normal vekst og utvikling av en tenårings kropp: 1 del protein, 3 deler fett og 5 deler karbohydrater.

Betydningen av proteiner

Siden skolen har vi hørt mer enn en gang at proteiner er kroppens viktigste byggemateriale. Men hva innebærer denne setningen?

For det første består praktisk t alt alle stoffer i kroppen vår av protein. Hormoner er proteiner, blodkoagulasjonsfaktorer, takket være at vi ikke blør ved den minste skade - også proteiner, RNA og DNA, hvor arvelig informasjon finnes - igjen har et protein, hemoglobin, som transporterer oksygen til celler og vev, også en proteinstruktur.

For det andre består proteiner av aminosyrer, hvorav åtte er essensielle. Det er derfor de kalles "uunnværlige", siden de bare kan fås utenfra, med mat. Av seg selv kan de ikke syntetiseres i kroppen. Og aminosyrer er ikke bare "mursteinene" i kroppen vår, men også den viktigste komponenten i utvekslingen av vann mellom celler og vev. Ved å skape trykk i karene, som kalles onkotisk, hindrer proteiner vannstrømmen fra blodet inn i cellene, og forhindrer deres hevelse og død.

Så det er ekstremt viktig å ha protein i kostholdet.

Verdi av karbohydrater

Og hvis proteiner er byggesteinene i kroppen, så er karbohydrater hovedkilden til energi. Ved å være i produkter i form av polysakkarider brytes de i mage-tarmkanalen ned til di- og monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose).

Verdien av karbohydrater er virkelig enorm, for hvis de ikke er nok til å komme inn i kroppen for å fåfett begynner å bli brukt til energi, og deretter proteiner. En rimelig begrensning av enkle karbohydrater (konditorer, søtsaker, etc.) kan virkelig være nyttig, fordi overflødig fett vil gå bort for energi, noe som vil føre til vekttap. Men en fullstendig avvisning av karbohydrater, inkludert komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker og frukt, fører til anoreksi, forverring av allmenntilstanden, en endring i blodets pH til en surere side (acidose).

Dette kan være veldig farlig, spesielt for tenåringsjenter som ønsker å være "perfekte" så mye.

Verdi av fett

Mange tror at kroppen ikke trenger fett i det hele tatt, og når man setter sammen en meny for en tenåring, er det bedre å klare seg helt uten dem. Dette er imidlertid grunnleggende feil. Fett er også en viktig energikilde. I tillegg er hatet av mange kolesterol en del av kjønnshormonene, binyrehormoner.

Selvfølgelig er overdreven inntak av fett skadelig for kroppen. Det kan føre til utvikling av aterosklerose, fedme. Og dette er bakgrunnen for utviklingen av mange kardiovaskulære (koronar hjertesykdom, hypertensjon) og endokrine sykdommer (diabetes mellitus).

Den optimale løsningen er å foretrekke vegetabilsk fett fremfor animalsk fett. De finnes i mais og solsikkeolje, fiskeolje. Det er interessant at solsikkeoljer og andre vegetabilske oljer har fordeler for kroppen bare i sin primære form (for eksempel i salater), mens de i stekt eller bakt form ikke representereringen verdi.

Hvilke produkter bør fjernes fra menyen

For å lage en virkelig balansert meny for en tenåring, må du velge en liste over retter og produkter som ikke er anbef alt eller til og med forbudt for konsum. Matvarer som inneholder store mengder animalsk fett, lett fordøyelige karbohydrater, bør utelukkes fra kostholdet.

Ungdomsfavoritter som smørbrød og hamburgere, pommes frites, chips og annet snacks kan kalles «forbudt mat». Tross alt inneholder de en stor mengde kolesterol, som avsettes på veggene i blodårene, og forårsaker sirkulasjonsforstyrrelser i de indre organene.

Det vil også være vanskelig for de med søtsukker. Tross alt, mel og bakervarer, sjokolade bør begrenses så mye som mulig når du setter sammen en meny for en tenåring. Kun bruk av en eller to søtsaker per dag eller en bolle er tillatt. Og for tenåringer som er overvektige, bør disse produktene fjernes fullstendig fra kostholdet. Det er bedre å erstatte dem med frukt for en tenåring. Vi vet allerede farene ved å spise enkle karbohydrater.

Blant drinkene når man setter sammen en meny for en tenåring, bør vanlig vann foretrekkes. Til en forandring kan du også slukke tørsten med ferskpresset juice. Fabrikkjuicer og brus inneholder mye sukker.

Tening diettregler

Før du går videre til eksempler på dietter, er det verdt å analysere de generelle reglene som må følges for å sikre riktig ernæringfor en tenåring. I tillegg til anbefalingene som allerede er angitt i de forrige avsnittene av artikkelen, er det også verdt å merke seg følgende regler:

• Spis små måltider, og etterlater en lett følelse av sult når du spiser. Metthetsfølelsen kommer tross alt ikke umiddelbart etter å ha spist, det må ta tid før impulser fra magereseptorene når sultsenteret i hypothalamus og forteller at maten har kommet. Denne "forsinkelsen" fører ofte til situasjoner der tenåringen spiser for mye.
• Hovedmåltidet bør være om morgenen. Mange er vant til å spise en liten porsjon frokost eller ikke spise frokost i det hele tatt, men å spise opp om kvelden etter å ha kommet fra skolen. Dette er imidlertid grunnleggende feil. Maksimal aktivitet av fordøyelsen skjer om morgenen, så maten absorberes best på dette tidspunktet.
• Siste måltid bør være minst 2 timer før leggetid. Mange kjenner til regelen "ikke spis etter 6", men det er ikke helt logisk. Hvis en tenåring legger seg klokken 20.00, så er denne regelen selvfølgelig sann for ham. Men er det noen som kjenner en tenåring som legger seg klokken 20:00? Så hvis han legger seg klokken 24.00, er det helt akseptabelt å spise klokken 22.00. Men igjen, det er verdt å huske på å ikke spise for mye.
• Den beste måten å lage mat på: stuing, koke eller bake.

Den eldste myten om sunn mat

Suppe er ikke en obligatorisk rett i et sunt kosthold for en tenåring! Kanskje vil denne setningen overraske mange. Tross alt husker vi alle hvordan mamma bekymret seg hver dag, men spiste vi i dag?suppe. Ja, dette er en veldig god rett. Kokt kjøtt, grønnsaker, væske. Men med samme suksess kan du spise en salat og drikke den med et glass ikke kaldt vann. Dessuten er supper også forskjellige. I de rike, fete suppene våre bestemødre elsker å lage så mye, er det ingenting nyttig i det hele tatt. Derfor, hvis barnet ditt liker suppe, og han spiser det med glede - for helsen, hvis ikke, bør du ikke tvinge ham.

Eksempler på retter til menyen

Enkel og deilig mat kan også være sunn! Mor trenger ikke bruke mye penger på å kjøpe mat i øko-butikker og bruke hele dagen på å lage mat. Her er noen eksempler på retter som tar bare et par timer å tilberede og kan brødfø hele familien:

• ostegryte med gresskar og tørkede aprikoser;
• bakt fisk med grønnsaker;
• gresskargrøt med ris;
• kokt pølse.

Curdgryte med gresskar og tørkede aprikoser

Hvem elsker ikke en cottage cheese-gryte? Mange husmødre kjenner oppskriften hennes fra sine mødre og bestemødre. La oss imidlertid diversifisere denne sunne oppskriften litt ved å legge til gresskar og tørket frukt. Tørkede aprikoser vil best kombineres med gresskar. Grytegryte er perfekt for en lett og sunn middag.

Det vi trenger for matlaging:

• gresskar - 200 g;
• cottage cheese - 300 g;
• egg - 2 stk;
• tørkede aprikoser - 50 g;
• rømme - 2 ss;
• vann - 0,5 kopper (100 ml),
• sukker - etter smak, 2-3 ss. l. (hvis barnet ikke er en stor søtsuget, kan du begrense deg til 1 ss).

Stagesmatlaging:

• Kutt gresskarkjøttet i terninger, la det småkoke i en tykkbunnet kjele til det er mykt.
• Bland cottage cheese med rømme og knus forsiktig til den er jevn. Tilsett tørkede aprikoser (tidligere finhakket), egg og sukker i blandingen. Bland.
• Når gresskaret er kokt, er det nødvendig å mose det til en puréaktig konsistens. Etter avkjøling, legg til ostemasseblandingen.
• Fordel gresskar-curd-blandingen jevnt i en smurt ildfast form. Sett i ovnen på 180 grader. Steketid - 30 minutter (til en gyllen skorpe vises på fatet).

Stekt fisk med grønnsaker

Dessverre er tenåringer ofte vanskelige å få til å spise fisk. Imidlertid er det faktisk et nødvendig produkt i kostholdet, som er hovedkilden til fosfor. Nedenfor er en oppskrift på en deilig fiskerett for en tenåring.

Det vi trenger for matlaging:

• sjøfisk (ideelt makrell eller rosa laks);
• hard ost - 100 g (s alte gårdsoster anses som de mest nyttige, siden de ikke inneholder vegetabilsk fett);
• gulrot - 1 stk.;
• løk - 1 stk.;
• sitron - noen skiver.

Matlagingstrinn:

• Rens fisken godt fra beina, skjær av hodet. Gni den rensede slaktkroppen med s alt.
• Hakk løk, riv gulrøtter og ost, bland og tilsett s alt etter smak.
• Skjær fisken på langs fra den ene kanten, men ikke helt, menslik at den andre kanten forblir urørt. Fyll fisken med grønnsaks- og ostefyll. Legg også sitronskiver inni, de vil mette fyllet og fisken slik at den ikke tørker ut i ovnen.
• Pakk fatet inn i folie og stek i en forvarmet ovn på 220 grader i 40 minutter.

Kokt pølse

Hvilken tenåring elsker ikke pølsesmørbrød? Det er ganske vanskelig å avvenne barn fra det, fordi produsenter legger til mange vanedannende smaksforsterkere til pølsen. En utmerket erstatning for kjøpt pølse kan være hjemmelaget kokt pølse, en sunn oppskrift som er skissert nedenfor.

Det vi trenger for matlaging:

• kylling- eller kalkunfilet - 0,5 kg;
• kylling eggehvite - 3 stk.;
• rømme - 250 ml;
• s alt og pepper etter smak.

Matlagingstrinn:

Knus filetene med en blender til en pastakonsistens. Tilsett eggehviter og rømme i kyllingpastaen, s alt og pepper. Rør.

Kjøttdeig skal deles i fire like deler som hver legges separat på matfilm. Rull dem til pølseformer slik at filmen pakker dem inn i minst tre lag. Endene av filmen må bindes med tråder på begge sider. Disse manipulasjonene er nødvendige for at blandingen ikke skal spre seg over pannen under videre koking.

Kok opp vann i en kjele. Når vannet koker, send pølsene dit i 40 minutter. Ha pølsene over på en tallerken og avkjøl. Hjemmelaget kokt pølse er klar til å spises!

Salater for tenåringer

Få barn og tenåringer liker salater og grønnsaker generelt. Heldigvis er salat den typen rett som gir fritt spillerom til fantasi og improvisasjon.

Hvis barnet ditt elsker kylling, kan du lage Cæsar. Hvis biff eller svinekjøtt - du kan lage en varm kjøttsalat. Eller du kan gå bort fra alle oppskrifter. For eksempel kan en vanlig grønnsakssalat fortynnes med en lys bærsaus, som helt sikkert vil appellere til en tenåring. Grønnsaker med eplemos og sennepssaus passer også godt. Improviser, kom opp med nye smaker, så vil barnet ditt definitivt oppdage salater fra en ny side.

Rasjon for dagen

Vel, vi vet allerede hvilke næringsstoffer som bør inneholde i produktene, og hvilke retter som kategorisk bør fjernes fra menyen. Vi har også noen enkle oppskrifter på sunne måltider for tenåringer. Det er snakk om smått. Det er på tide å lage et eksempel på en daglig meny for en tenåring.

Det ideelle forholdet mellom måltider er som følger: frokost - 25 %, lunsj - 35-40 %, ettermiddagste - 15 %, middag - 20-25 % av den totale mengden mat som spises per dag.

Frokost: bokhvete- eller bygggrøt med vann eller melk, noen få stykker kokt kjøtt, tomat, agurk, et glass te.

Lunsj: bakte poteter, coleslaw med gulrøtter kledd med vegetabilsk olje, valgfri suppe.

Snack: yoghurt/ fruktkjeks/ oppskåret frukt eller bær.

Middag: cottage cheese-gryte med yoghurt / bakt fisk.

Vi håper at etter å ha lest denne artikkelen, kan du finne den rette tilnærmingen til å lage en sunn ograsjonell meny for en tenåring!