Øvelser for gravide kvinner for ryggen: et sett med øvelser, nyttig gymnastikk, anmeldelser

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:33

Under graviditet opplever en kvinnes kropp visse påkjenninger. Ryggen er spesielt vanskelig. For å forbedre situasjonen litt ble det utviklet spesielle øvelser for gravide kvinner for ryggen. I dette tilfellet hjelper vannaerobic og svømming godt, samt ulike komplekser som lindrer stress og spenninger.

Fordeler med trening for gravide

Alle vet om fordelene med trening. Forskere har lenge bevist at moderat trening under svangerskapet har god effekt på velvære og humør. Derfor er det ikke nødvendig å gi opp fysisk aktivitet under svangerskapet. De vil ikke skade babyen, og kvinnen i dette tilfellet vil føle seg mye bedre. Regelmessige fysiske øvelser lindrer toksisose, normaliserer vekten og forbereder kroppen på fødsel. Og spesielle øvelser for gravide kvinner for ryggen vil bidra til å unngå smerte og ubehag.

Gravid,gymnastikk kommer også raskere i form etter fødsel. Kvinner med en passiv livsstil under svangerskapet lider ofte av overvekt, hormonelle bølger og svekket humør. Også i dette tilfellet vises ryggsmerter. Både vanlig vanlig gymnastikk og spesialøvelser for ryggmuskulaturen for gravide vil bidra til å unngå dem. De er ganske enkle, men du bør vurdere det grunnleggende treningsnivået.

Dermed er fordelene for gravide kvinner av trening store, nemlig:

• kroppen etter slike øvelser er mer tonet, huden er glatt, og immuniteten er styrket, kroppens motstand mot stress og ulike sykdommer øker;
• rimelige og effektive øvelser styrker musklene, fjerner klemmene i ryggen, løsner ryggraden og korsryggen, danner en riktig og vakker holdning;
• hvis du trener gjennom hele svangerskapet, vil det etter fødselen være lettere for en kvinne å gjenvinne harmonien;
• vi må ikke glemme den psykologiske og følelsesmessige helsen til kvinner; det er bevist at adrenalin og lykkehormoner produseres fra fysisk aktivitet i blodet, som forhindrer forekomst av depresjon og dårlig humør - aktive mødre opplever ikke fødselsdepresjon;
• i tillegg er regelmessig trening en måte å styrke det kardiovaskulære systemet på, de forbedrer blodsirkulasjonen, forebygger ødem og hemoroider, og normaliserer fordøyelseskanalen.

Kontraindikasjoner for trening under graviditet

Men fysisk aktivitet er ikke alltid gunstig. Det er kontraindikasjoner der det er bedre for gravide å forlate trening. Eller du må øve under tilsyn av spesialister

Det er nødvendig å avstå fra undervisning:

• med spontanabort og stor sannsynlighet for spontanabort;
• i nærvær av toksikose, svangerskapsforgiftning;
• for ulike graviditetspatologier;
• med forverring av kroniske sykdommer eller hvis det er en inflammatorisk prosess i kroppen;
• når du føler deg uvel, generell svakhet, høyt eller lavt blodtrykk;
• for anemi;
• når du bærer tvillinger eller trillinger.

Regler og retningslinjer

Trening i seg selv skal være en nytelse for gravide. Den viktigste regelen for alle klasser: stopp dem hvis det er smerte, ubehag og ubehag i kroppen. Alarmsignaler kan være som følger:

• skarpe smerter i nedre del av magen, utseende av utflod;
• svakhet, svimmelhet;
• pustebesvær, økt hjertefrekvens;
• barnet er veldig aktivt eller stille under trening.

Det er ingen hemmelighet at ikke alle øvelser passer for gravide kvinner, og noen av dem er generelt strengt forbudt:

• kontakt- og lagidretter;
• ruller, skøyter (kan forårsake skade på en gravid kvinne);
• øvelser for pressen, simulatorer, samt hopp og s alto.

Anbefalinger:

1. Førfor å begynne å trene, må du konsultere legen din. Han vil velge de best egnede øvelsene i samsvar med varigheten og forløpet av svangerskapet.
2. Før timen bør rommet være godt ventilert. Det er også godt å bruke det utendørs.
3. Ikke tren umiddelbart etter å ha spist, det er bedre å gjøre det 1-2 timer før du spiser.
4. Når du trener, må du ta hensyn til nivået på din fysiske form, ikke overanstrenge deg, overvåke pusten din, ikke lage plutselige rykk.
5. Det er bedre å velge klær fra naturlige stoffer, en som ikke begrenser bevegelsen.

Trening for ryggen under svangerskapet

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot øvelser for å styrke ryggen. Dette er viktig for gravide. Det er tross alt musklene i rygg og ryggrad som opplever størst belastning når magen begynner å vokse. Disse øvelsene bidrar til å forhindre ryggsmerter:

1. Øvelser for holdning. Når magen vokser, skifter tyngdepunktet. Derfor bøyer en gravid kvinne ufrivillig korsryggen fremover. Hvis en kvinne står rett opp og retter ryggen, vil dette lindre korsryggsmerter ved å slappe av i musklene. For å utføre denne øvelsen må holdningen være helt jevn. Skuldrene trekkes bakover, brystet er hevet, ørene er på samme nivå som skuldrene. Det er nødvendig å stramme magen og samtidig nå opp. Derfor må du kontrollere holdningen din så ofte som mulig.
2. Trening for ryggmuskulatur. Ryggmuskler og magemusklerarbeide for å støtte den voksende magen. Denne øvelsen vil styrke dem og forhindre smerte. Du må gå på alle fire. Strekk samtidig høyre arm fremover og venstre ben bakover. Magen på dette tidspunktet trenger ikke å bli anstrengt. I denne posisjonen, frys i noen sekunder, og ta deretter startposisjonen. Gjenta øvelsen med venstre arm og høyre ben. Du kan gjøre 10–20 repetisjoner tot alt.
3. Svinger bekkenet. Denne øvelsen virker på holdning og forhindrer ryggsmerter. Du må også gå på alle fire, rette opp ryggen, bøye albuene litt. Ikke anstreng magen, men stram den. Gjør bevegelser med bekkenet, og beskriv de åtte.
4. Kitty. Denne øvelsen er ganske vanlig, rettet mot å lindre spenninger fra ryggraden. Du må gå på alle fire, først holde ryggen rett, deretter senke hodet, bøy ryggen (rund). Hold slik i ti sekunder og gå tilbake til startposisjonen

Ryggsmerter hos gravide

Gravide kvinner opplever ryggsmerter av en rekke årsaker:

• tap av elastisitet på mellomvirvelskiver;
• økt belastning på ryggraden, noe som resulterer i sprekker på annulus fibrosus;
• ofte dukker det opp smerter i korsryggen - denne kjernen klemmes av ryggvirvlene. Og når sprekker oppstår, setter kjernene seg fast i dem;
• når sprekkene blir større, fører det til en skiveprolaps;
• noen ganger skyldes smertene spasmer i de paravertebrale musklene eller på grunn av spenningen deres.

Slike smerter er typiske for alle gravide, men det oppstår et brokki noen sjeldne tilfeller.

Øvelser og anbefalinger for ryggsmerter

Øvelser for gravide fra ryggsmerter velges individuelt. Av de generelle anbefalingene kan følgende nevnes:

1. Svømming. Under svømming fjernes belastningen fra ryggraden, trykket på ledd og rygg reduseres.
2. Treningshund. Du må gå på alle fire, legge vekt på albuene, senke skuldrene, legge hodet på hendene. Slapp av i ryggen og la den stå rett. Hold deg i denne posisjonen i ikke mer enn 2-3 minutter. Den kan utføres opptil 35 uker av svangerskapet.
3. Skap komfortable forhold under søvn. Sov på en komfortabel side med en graviditetspute eller en liten pute under magen og mellom bena.
4. Bli med bukseseler for å støtte magen og lindre stress fra ryggen.
5. Yoga for gravide. Hjelper med å slappe av de riktige musklene og lindre smerter i ryggen.
6. Hiking.

Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen etter trimester

En kvinne føler seg annerledes i ulike stadier av svangerskapet, så treningssystemet må velges avhengig av trimester.

I 1. trimester bør øvelser for ryggen til en gravid kvinne være så skånsomme som mulig. I løpet av denne perioden lider en kvinne ofte av toksikose og føler seg generelt uvel. Når du utfører enhver belastning, må du være veldig forsiktig. Det er bedre å konsultere en lege først. Øvelser i første trimester lindrer tretthet, styrker ryggmuskulaturen oggenerelt holde kroppen i god form. Hjemmeøvelser for første trimester er som følger:

• Gå (hjemme - gå på plass). Ett minutt på full fot og ett minutt på tær er nok.
• Torso rotasjon. Gjør jevne sirkulære rotasjoner av bekkenet i begge retninger.
• Utfører grunne knebøy, alltid med rett rygg.
• Øv "Cat" (teknikken er beskrevet ovenfor).
• Høftebro. Ligg på ryggen, bøy knærne. Hev knærne uten å løfte skulderbladene fra gulvet. Hold denne posisjonen i ett minutt.

Hvilke øvelser å velge for gravide for rygg i 2. trimester? Denne perioden regnes som den mest rolige. Magen i disse månedene er fortsatt liten, ryggsmerter plager praktisk t alt ikke. Derfor er fysiske øvelser rettet mot å opprettholde muskeltonus og tøying, og mot å forebygge ryggsmerter. Følgende øvelser anbefales:

• sittende på gulvet med rett rygg, snu overkroppen i begge retninger;
• sitter på gulvet med utstrakte ben, len deg fremover og prøver å nå føttene med håndflatene;
• fra stående stilling, utfør sidebøy;
• sving bena fra posisjon på alle fire.

I 3. trimester skal ryggøvelser for gravide ikke være for aktive, belastningen er kun skånsom. Fitball-timer, svømming, grunne sakte knebøy vil gjøre det.

Forebygging av ryggsmerter under graviditet

Graviditetsryggøvelser hjelpertakle smerten som har dukket opp, men deres forebygging er ikke mindre viktig. Ethvert problem, som du vet, er bedre å forebygge enn å løse senere.

Under graviditet anbefales det ikke å bruke hæler, stå eller sitte lenge. Nattesøvnen bør gjøres så behagelig som mulig: sov på en god ortopedisk madrass, i en komfortabel stilling. Det anbefales å bruke bandasje og nekte å løfte vekter. Det er viktig å overvåke ernæringen for ikke å få ekstra kilo, fordi overvekt øker belastningen på ryggraden og provoserer ryggsmerter.

Anmeldelser

Under svangerskapet er ryggsmerter svært vanlig. Dette skjer spesielt ofte de siste månedene. Øvelser for gravide kvinner for ryggen har mange positive anmeldelser. Ifølge vordende mødre hjelper de mye, lindrer spenninger, slapper av muskler. Og regelmessig trening fra de første månedene av svangerskapet er en utmerket forebygging av ryggsmerter.