Styrketrening for barn

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:27

De fleste foreldre har en tendens til å tro at det er for tidlig for barn å gjøre ulike styrkeøvelser. Faktisk er en slik oppfatning grunnleggende feil, og fra et vitenskapelig synspunkt vises de bare, både i forhold til gutter og jenter. Men slik opplæring for barn gir dem uvurderlige fordeler, som bør være kjent for omsorgsfulle foreldre.

Hva er behovet?

Styrketrening i forhold til barn er på ingen måte å løfte vekter, slik det kan virke ved første øyekast. Her er alt på en annen måte - et sett med øvelser med kroppsvekten din. Hvis du følger sikkerhetsreglene, og foreldre kontrollerer den fysiske aktiviteten til barnet sitt, vil slikt arbeid bare være til fordel for barnet og vil være rettet mot å utvikle muskelstrukturen.

Målt utvalg av belastninger har en positiv effekt på utviklingen til barnet:

• stigermuskeltonus;
• babyens vekt er kontrollert;
• muskuloskeletale systemet utvikler seg;
• appetitten forbedres;
• normaliserer arbeidet til det kardiovaskulære systemet;
• risikoen for å få en infeksjon eller bli syk er merkbart redusert.

I treningen av barn fra 4 år og eldre er vektkontroll en viktig faktor. Mange barn er på grunn av sin alder veldig glad i søtsaker, og med overdreven forbruk av en slik delikatesse, kombinert med feil kosthold, selv i en så ung alder, kan fedme neppe unngås. Og hva dette i sin tur er full av, vet hver enkelt av oss.

Når skal man begynne

Du kan begynne å trene i tidlig alder, fra rundt tre år. Som nevnt tidligere er det ikke snakk om noen vekter her, slike barn har nok øvelser - her brukes barnets egen kroppsvekt som belastning. For det meste er det:

• push-ups;
• pull-ups;
• beinhevninger;
• løfte kroppen.

Trening for barn 6 år involverer allerede bruk av ulike sportsutstyr - utvidere, manualer, baller, gymnastikkstaver og andre improviserte midler som er lette i vekt.

Når det gjelder intensiteten på treningen, er 2 eller 3 leksjoner per uke nok for et barn. For å vekke interesse bør du forklare babyen viktigheten av styrketrening. Et eksempel er de forskjellige heltene fra spillefilmer som har enestående styrke og utholdenhet.

Trening vil være morsommere og mer fruktbart hvis barnet prøver rollen som Batman, løven Boniface eller en annen karakter han liker. Det er verdt å huske eller gjennomgå filmiske verk for å optim alt velge et sett med øvelser for den fremtidige helten.

Riktig program

Trening for barn 7 år bør ikke vare mer enn 30-45 minutter. Samtidig, i den innledende fasen, er det nødvendig å bruke et sett med øvelser som inkluderer bruk av manualer og arbeid under påvirkning av din egen vekt. Selv om det er konkrete fordeler med denne styrketreningen, er det visse regler å huske på.

Riktig program er faktisk basert på dette:

• Kvalifisert trening - til klasser er det verdt å tiltrekke seg en erfaren trener som har lang erfaring i arbeid med barn. Avhengig av alderen, ferdighetene og interessen til babyen, vil spesialisten hjelpe med å lage det riktige treningsprogrammet. Som en siste utvei er det i nesten alle byer styrketreningstimer som er designet spesielt for barn.
• Oppvarming og nedkjøling - før du gjør hovedøvelsene, er det viktig å lære barnet å gjøre en oppvarming (gå eller løpe på plass, hoppe tau). Dette tar vanligvis 5 til 10 minutter, noe som lar deg varme opp musklene for videre arbeid og unngå skader. I tillegg er det viktig å strekke seg i sluttfasen, noe som også er nødvendig.
• Riktig teknikk er i trening forbarn trenger ikke å fokusere på intensiteten av belastningene, det er mye viktigere å overvåke riktigheten av øvelsene. Etter hvert som barnet blir eldre, kan du gradvis øke antall repetisjoner.
• Kontroll – Barn trenger alltid tilsyn, spesielt når det gjelder styrketrening.
• Venter på resultatet. Du bør ikke forvente synlige resultater over natten - barnet trenger å bli forklart at alt tar tid, slik at det ikke umiddelbart slutter i timene. I tillegg er måten å interessere ham på allerede blitt beskrevet ovenfor. Uansett, etter noen uker, eller kanskje til og med dager med vanlig trening, vil barnet definitivt merke en forskjell når det gjelder muskelstyrke og utholdenhet.

Hvis du følger disse enkle anbefalingene, vil både barnet og de voksne selv finne hyggelige forandringer. Hvilken bedre måte å være stolt av den lille?

Sikkerhet

Trening for barn må gjennomføres under tilsyn av voksne, i samsvar med sikkerhetsforskrifter.

Først av alt må foreldre sørge for at barnet deres forstår nøyaktig hvordan det skal gjøres denne eller den øvelsen. I tillegg må han følge alle instruksjoner fra voksne. Foreldre skal alltid være nær barnet under treningen. Under ingen omstendigheter skal han få lov til å studere alene!

Trening med manualer

Før du starter øvelsene, trenger du en oppvarming - en rekke rotasjoner,tilts, kroppen svinger, svinger. Lett aerobic trening gjør heller ikke vondt - gå, løpe på plass, hoppe. Settet med øvelser er hovedsakelig fokusert på å bruke alle nøkkelmusklene. Denne treningsøkten vises for barn 8–12 år.

I complex - benkpress med manualer i ryggleie

I dette tilfellet fungerer brystmusklene:

• Startposisjon (IP) - sittende på en benk, manualer i hendene.
• Ta en liggende stilling, føttene skal hvile på gulvet. Bøy armene mens skjellene er plassert på begge sider av skuldrene, litt over brystet.
• Deretter rettes armene ut, bringes sammen over brystet og holdes i 1-2 sekunder.
• Jevne hender går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Under øvelsen skal ikke barnet rive av skulderbladene og bakhodet fra benken. Nedbøyningen i korsryggen er bevart, mens det ikke skal være annen krumning.

Bevegelse av manualer er strengt tatt vertik alt, mens de i øvre posisjon skal bringes sammen, men ikke skyves. Den bør senkes til lavest mulig nivå. Det viktigste er å unngå en forkortet amplitude, noe som fører til en reduksjon i effektiviteten av øvelser.

II kompleks – prosjektil skyv med én hånd mens du står i en helling

Nå er baksiden koblet til jobb:

• Mantelen tas i høyre hånd, med venstre hånd, sammen med kneet med samme navn, hviler mot benken. Som et resultat bør kroppen bli nesten parallell med gulvet. Høyre hånd med en manual retter seg, håndflaten er vendt innover (tildeg selv).
• Deretter bøyer armen seg, trekker prosjektilet opp og litt bakover, til nedre del av magen. Kort pause for å trene musklene, deretter senker lemmen seg.
• Etter å ha utført repetisjoner for den ene siden av kroppen, endres armen.

Under denne treningsøkten jobber barn 10 år og eldre med ryggmusklene. For å stabilisere holdningen bør du stramme magemusklene og holde dem i spenning hele tiden. Bevegelsene skal være jevne, uten plutselige rykk.

III kompleks - vektet knebøy

Høfter med rumpe er allerede koblet til her:

• SP - stående, armer med manualer senket, bena fra hverandre i skulderbreddes avstand og lett bøyd. Selve skuldrene er rettet opp, sokkene er vendt utover.
• Bekkenet er trukket tilbake, som i et ønske om å sitte på en stol. Barnet begynner å sitte på huk til lårene er parallelle med gulvet.
• Gå tilbake til startposisjon.

Samtidig skal hælene presses mot gulvflaten, og holdningen skal holde seg jevn. Hvis du ikke har mestret den klassiske knebøyen ennå, bør du begynne å trene den.

IV kompleks – sving trykk

Her må du jobbe med skuldrene:

• IP - bøy armene, mens manualene er plassert i nivå med halsen, er håndflatene vendt innover. Hodet skal alltid holdes rett, skuldrene vendt, øynene rett frem.
• Armene er forlenget over hodet, og de skal snus slik at håndflatene øverst vender fremover.
• En liten pause. Hendene ned.

Under denne treningsøkten forbarn 12 år kan ta hendene litt tilbake, noe som vil øke spenningen i muskelstrukturen.

Kroppen selv må ikke bevege seg, ellers blir belastningen for stor.

V kompleks - kalveheving med vekter

Her er belastningen fordelt på underbenet:

• IP - vi tar en stående stilling på stativet, mens hælene skal henge fra den. Den ene hånden skal holde fast i støtten, den andre skal ta prosjektilet, hælene skal senkes så lavt som mulig.
• Begynn å stige på tærne, og dvel deretter i 1-2 sekunder. Senk deretter hælene sakte og ta en pause.
• Utfør ønsket antall repetisjoner.

Fra tid til annen er det nødvendig å flytte manualen fra den ene hånden til den andre. Samtidig kan lemmer endres fra økt til økt eller i løpet av en treningsøkt - halvparten av repetisjonene er på venstre hånd, deretter på høyre.

Aerobic Fitness

I tillegg til styrketrening kan du gjøre aerobic øvelser som styrker hjertet, utvikler utholdenhet, og som også bidrar til å holde vekten. De kan gjøres når som helst på fritiden og til og med på dager med styrketrening. Det er bare nødvendig å utføre kondisjonsøvelser etter styrkekomplekset, ellers vil musklene allerede bli slitne, noe som vil redusere treningens effektivitet betydelig.

Å starte aerobic trening med barn skal være rolig, men etter 5 minutter kan intensiteten økes. Det økte tempoet bør opprettholdes de neste 20 minuttene. De siste 5 minuttene bør også tilbringes i en stille modus og fullføre klasser.

Nybegynnere bør ikke trene mer enn 15 minutter, og det er nødvendig å kontrollere hjerterytmen hele tiden. Pulsen din bør være mellom 65 og 80 prosent av makspulsen din.