Trening for gravide i trimester

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:33

Fødsel krever spesiell fysisk forberedelse fra en kvinne, som bør tenkes på fra de første dagene av svangerskapet. De viktigste er øvelser som tar sikte på å forbedre den psykologiske tilstanden og opprettholde fysisk form.

Forventende mødre trenger å gjøre gjennomførbare fysiske øvelser. Men før du begynner, må du konsultere gynekologen din.

Moderat fysisk aktivitet vil bidra til å overvinne det avgjørende stadiet uten komplikasjoner og føde en sunn og sterk baby. Å trene for gravide bidrar til å føle letthet i kroppen og vil gi et godt humør. Gravide kvinner må bruke alle 9 månedene for å opprettholde fysisk form, ikke være overvektige og føde uten komplikasjoner.

Kan jeg trene og gymnastikk under svangerskapet?

I følge leger er trening på alle stadier av svangerskapet et must. Men det er veldig viktig å tenke over og kalibrere alle belastningene, og øvelsene skal samsvare med svangerskapsalderen og kvinnens generelle tilstand. Bare i dette tilfellet vil moderat trening gi positive resultater og være gunstig for helsen til mor og baby.

Det beste alternativet er å utføre et sett med øvelser som velges individuelt, tatt i betraktning den fysiske tilstanden og helsen til den gravide kvinnen. Under slike timer vil vektøkning og forekomsten av strekkmerker reduseres til et minimum, pusten vil forbedres og humøret generelt forbedres.

Alle øvelser i ladekomplekset for gravide er designet med hensyn til tidspunktet for graviditeten.

Alle bevegelser må gjøres jevnt, ikke tillat ekstra belastning på magen, ikke hopp. Hovedregelen er at en kvinne skal føle seg bra og komfortabel. Hvis du opplever smerte, slutt å trene og oppsøk lege.

Fordeler og kontraindikasjoner

Fordelene med trening for gravide hjemme eller i grupper kan ikke overvurderes, leger anbefaler at nesten alle gravide gjør det hver dag.

Fordeler med gymnastikk:

• har en generell styrkende effekt på hele kroppen;
• forbedrer arbeidet til alle organer, metabolisme, øker immuniteten;
• løfter humøret og hjelper til med å bekjempe depresjon;
• styrker det kardiovaskulære systemet;
• hjelper med å unngå hevelse;
• avlaster ryggraden, forbedrer holdningen;
• gymnastikk lar en kvinne raskt komme tilbake til form etter fødsel;
• forbereder en kvinne til fødsel;
• lar en gravid kvinne ikke få ekstravekt;
• lærer deg å kontrollere pusten og kontrollere kroppen din;
• lindrer prenatal depresjon.

Men det er kontraindikasjoner som enhver gravid kvinne trenger å vite for å unngå negative konsekvenser. Trening for gravide anbefales ikke når:

• placenta previa;
• truet spontanabort eller for tidlig fødsel;
• fare for blødning;
• hyperton livmor;
• hemoroider og åreknuter;
• anemi, hypertensjon, hypotensjon;
• toksikose ved slutten av svangerskapet.

Det finnes øvelser som kan utføres når som helst og som ikke har kontraindikasjoner - dette er pusteøvelser.

Pusteøvelser for enhver periode

Disse øvelsene utføres hver dag i en halvtime før og etter hovedøvelsene for gravide. Men du kan også gjøre dem når som helst i løpet av dagen.

Trening:

• Ligg på gulvet, bøy knærne. Legg den ene hånden på magen, den andre på brystet. I denne posisjonen, pust inn luften sakte (så dypt som mulig), og pust den sakte ut.
• I samme posisjon, legg høyre hånd på magen, venstre hånd på brystet. Pust dypt inn, løft hodet og skuldrene, men ikke endre posisjonen til magen. Bytt deretter hender og gjør øvelsen på nytt.
• Sitt på gulvet, bena i kors, hendene ned langs kroppen. Løft armene, bøy dem i albuene, mens fingrene skal henge i brysthøyde. På dette tidspunktet, ta en pust, senk saktehender og pust ut.

Hvordan bør jeg trene under graviditet?

Du trenger bare å trene når du føler deg bra og i godt humør. Alle bevegelser til en gravid kvinne skal være jevne, du kan ikke hoppe, gjøre skarpe svinger, bøyer, løfte vekter, løpe.

Hvis du opplever ubehag mens du trener, må du ta en pause, gjøre pusteøvelser og hvile, ikke fortsett å trene denne dagen, for under svangerskapet er hovedregelen å ikke overarbeide.

I en interessant posisjon kan du ikke gjøre øvelser for å gå ned i vekt. Alle øvelser for gravide er laget for å støtte muskler i god form og forberede seg på fødsel.

1. trimester

For en kvinne i stilling er de første 12 ukene en svært ansvarlig og viktig periode. Dette er tiden da alle organer legges i fosteret. De første månedene av svangerskapet sørger også for passende øvelser som er rettet mot å opprettholde godt humør, trene pusten og slappe av i kroppen. Trening for gravide i 1. trimester gjøres best om morgenen i 20-25 minutter.

Du kan starte øvelsene med et krysskurs. Deretter kan du, med bena fra hverandre i skulderbreddes avstand, vippe overkroppen til høyre og venstre.

Neste øvelse for gravide i 1. trimester hjemme er å legge hendene på beltet og gjøre bakoverbøyninger (på inspirasjon), gå tilbake til startposisjonen (ved utpust).

Du kan fullføre alle øvelsene i sirklerrotasjoner, stigende på tærne. Denne øvelsen fungerer som en god forebygging av kramper og åreknuter.

Hvis det er trekksmerter i magen, bør treningen stoppes.

2 trimester

Andre trimester er en roligere periode, kvinnen er ikke bekymret for toksikose, hennes hormonelle og emosjonelle bakgrunn stabiliserer seg. Lading for gravide i 2. trimester er ikke en belastning for henne, men det anbefales å trene i ikke mer enn 30 minutter.

Start gymnastikk bør være i sittende stilling, bena i kryss foran deg, og snu hodet i forskjellige retninger, og deretter sakte snu kroppen, armene fra hverandre.

Trening for gravide i 2. trimester hjemme kan varieres med øvelser med benker, ottomaner, stoler. Lading forbedrer søvnen og forhindrer hevelse, forbedrer blodsirkulasjonen, noe som har en positiv effekt på babyen. Den mottar riktig mengde oksygen og næringsstoffer. Men du bør være forsiktig når du føler deg uvel.

Kontraindikasjoner for lading for gravide i 2. trimester er: placenta previa, anemi, truet spontanabort. Øvelser bør stoppes umiddelbart hvis det er en trekkende smerte i korsryggen og magen, med utseende av brun utflod, med hodepine, med kvalme. Det er umulig i denne perioden å utføre øvelser på magen (kan forårsake spontanabort) eller på ryggen (kan føre til føtal hypoksi).

3 trimester

I denne periodenutvikling av graviditet, en kvinne blir klønete og klønete. Denne perioden krever også spesielle øvelser, for eksempel passer fitball-gymnastikk.

Det skal bemerkes at i siste trimester av svangerskapet er det nødvendig å redusere treningsintensiteten. Trening for gravide i 3. trimester er rettet mot å mestre pusteteknikker og forberede muskler og leddbånd for en tidlig fødsel.

Du kan ikke gjøre øvelser liggende på ryggen, på magen, på siden. Det er strengt forbudt å trene hvis placenta previa eller trusselen om prematur fødsel blir diagnostisert.

Etter å ha trent for gravide i 3. trimester, må du ta en tur i frisk luft, drikke tilsatt juice.

Generelle anbefalinger for gravide

Uavhengig av svangerskapsalderen, bør en kvinne følge disse reglene:

• Ta pauser mellom øvelsene, det vil si, ikke gjør hele komplekset «i ett åndedrag».
• Hvis tilstanden forverres, slutt å trene.
• Hvis det oppstår flekker etter gymnastikk, kontakt lege.
• Ikke gjør brå bevegelser.
• Ikke tren umiddelbart etter å ha spist, bare etter noen timer.
• Trening gjøres best i komfortable og løse klær.
• Øk timene gradvis, og begynner med 10 minutter.
• Det er bedre å ventilere rommet der øvelsene utføres.
• Hvis kvalme oppstår, øker pulsen, svimmelhet vises,du må redusere treningsintensiteten.

Fitballgymnastikk

For tiden har det blitt veldig populært å utføre øvelser på en fitball. De har en veldig positiv effekt på svangerskapet, styrker leddene i ryggraden og bekkenet. De vanligste og mest nyttige øvelsene:

• Sitt på ballen, len deg på den med hendene og sving bekkenet fra side til side og i en sirkel. Denne øvelsen er veldig bra for rygg og korsrygg, den kan også gjøres under rier, den lindrer smerte og hjelper til med å åpne livmorhalsen.
• For å styrke musklene i beina, må du sitte på gulvet, bøye knærne, legge fitballen mellom bena og prøve så godt du kan å klemme den med beina.
• Sitt på ballen, spre bena så bredt som mulig og bøy over til det ene benet, deretter til det andre (du kan bare utføre øvelsen i 1. trimester).
• Følgende øvelse er nyttig for ryggmuskulaturen: sitt på ballen og sving i forskjellige retninger.
• For å slappe av alle musklene må du knele foran fitballen, ligge på den med hodet med kroppen og slappe av ryggmusklene så mye som mulig.

Fitballøvelser er komfortable og trygge. Hos en gravid kvinne normaliseres blodsirkulasjonen, trykket reduseres og det generelle velværet forbedres.

Yoga

Yoga er en veldig god måte å forberede seg til fødsel på, det hjelper å lære å puste riktig, overvinne frykt og takle stress.

Alle øvelser skal utføres med rett rygg. Den mest allsidige aktiviteten er å sitte i lotusstilling ogstrekk opp, ta et dypt pust i luften, blås opp magen og brystet i denne posisjonen, og begynn sakte å puste ut og slappe av i brystet, og deretter magen.

Aqua aerobic

Vanngymnastikk er den mest populære typen gymnastikk. Vann er et godt beroligende middel, kroppsvekten i vann reduseres. I tillegg bemerker legene at dette er den sikreste formen for gymnastikk. Du kan gjøre det fra begynnelsen av 2. trimester og fortsette til 39. uke. I tillegg foreskriver mange leger denne typen aerobic for rask vektøkning hos en gravid kvinne.

Kegel Exercises

Disse øvelsene bidrar til å styrke urin- og intime muskler som er ansvarlige for vannlatingsprosessen. Det er bare nødvendig å bestemme hvilke muskler som må styrkes. Under vannlating, prøv å holde den, de som er anspente i dette øyeblikket, og du må trene.

Treningsopplegg: stram musklene som forsinker vannlatingen i 10 sekunder, og slapp av. Gjenta øvelsen 8 ganger. I løpet av dagen kan du utføre omtrent 20 av disse tilnærmingene.

Disse øvelsene vil forberede kroppen på fødsel og bidra til å unngå tårer under fødselsprosessen.

Mange kvinner under svangerskapet tenker på om det er mulig å gjøre øvelser for gravide. Svaret på dette spørsmålet for hver kvinne er individuelt, og bare en lege kan gi det. Generelt sett har puste- og fysiske øvelser en positiv effekt på kroppen til en kvinne og et barn.