Trening for gravide i 1. trimester: anbefalinger og kontraindikasjoner

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:33

Graviditet er det mest fantastiske, spennende og herlige stadiet i hver kvinnes liv. To hjerter banker i en kropp, og selv den stadig økende vekten av kroppen overskygger ikke denne gleden. For å slippe å gjenopprette helsen og formen i mange måneder etter fødsel, må du tenke helt fra begynnelsen og ta vare på å opprettholde formen, helbrede deg selv og babyen din.

Trening for gravide i 1. trimester og utover inkluderer ikke styrketrening eller langvarig trening. Men hvis en kvinne gikk inn for sport, bør du ikke slutte å trene på grunn av graviditet, og omvendt, hvis hun ledet en ganske målt livsrytme, er det på tide å begynne å gjøre øvelser for helsen hennes og barnets helse.

Fordeler med trening

Hvorfor trene under graviditet i 1. trimester? Hva er nytten av dem? En kvinnes kropp går gjennom mange endringer under svangerskapet.(hormonell bakgrunn, psykologisk tilstand, humør, stoffskifte, vekt). De er alle naturlige, men de er lettere å tolerere hvis du spiser riktig, trener og gjør spesielle øvelser for gravide i 1. trimester.

Fordelene med trening er åpenbare. Hvis det er rimelig å henvende seg til dem, vil en kvinne være garantert gjennom hele svangerskapet:

• Graviditet og fødsel uten komplikasjoner.
• Når du går opp i vekt, samler ikke overflødig fett seg opp.
• Forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen.
• Mer glad og positivt humør, ettersom fysisk aktivitet er assosiert med produksjon av hormoner for glede og lykke.
• Reduserer smerte.
• Reduser toksisose.
• Reduserer risikoen for føt alt oksygenmangel.
• Gå tilbake til forrige (prenatale) skjema så snart som mulig etter fødsel.

Nåværende stereotyper

Det er en rekke vedvarende myter-vrangforestillinger i samfunnet angående trening for gravide i 1. trimester, her er de viktigste:

• Den første myten. I begynnelsen av svangerskapet er alle sportsøvelser kontraindisert for en kvinne. Dette er en stor misforståelse. Hvis det ikke er kontraindikasjoner for gymnastikk, er øvelser svært nyttige for gravide i 1. trimester, da de forbereder kroppen på den kommende belastningen, trener lungene og hjertet og opprettholder muskeltonen. Leger sier at effekten av klasser er mer effektiv hvis de startes så tidlig som mulig.
• Secondmyte. I begynnelsen av svangerskapet kan du ikke begrense deg til sport. Selvfølgelig er graviditet i første trimester ennå ikke synlig, magen er ikke avrundet, men kvinnen er allerede gravid, derfor er hun allerede ansvarlig for et annet liv som har oppstått i henne. Derfor må alle øvelser for gravide i 1. trimester avtales med gynekologen. I tillegg må du mest sannsynlig si farvel til profesjonell idrett under den «interessante situasjonen», og helt utelukke cardio, styrkeøvelser, løping og hopp.
• Den tredje myten. Stretching og yoga er det beste for alle gravide kvinner. Dette er også en feilaktig misforståelse, siden det finnes mange typer yoga og øvelser. Blant dem er det spesielle komplekser for gravide, som kan utføres fra de første dagene. Men de fleste yogastillinger er kontraindisert for gravide, de kan skade en kvinne og føre til en truet spontanabort. Derfor må du være forsiktig når du velger et sett med øvelser for gravide i 1. trimester, men det er bedre å konsultere en erfaren trener eller instruktør.
• Den fjerde myten. Jo mer intens og mer trening, jo bedre for kroppen. Det er en vrangforestilling. Den mest hensiktsmessige tilnærmingen til fysisk trening under svangerskapet er moderat daglig trening, som består av pusteøvelser, lette strekkøvelser og treningsterapi. I tillegg, hvis en kvinne ikke førte en aktiv livsstil før graviditeten, ville det være optim alt for henne å trene annenhver dag i 20 minutter, og det beste for henne ville være svømming og turgåing.

Kontraindikasjoner

Til tross for de åpenbare fordelene med trening, er det kontraindikasjoner som en kvinne bør være oppmerksom på for å forhindre utvikling av negative konsekvenser. Restriksjoner eller kontraindikasjoner for gymnastikk for gravide kvinner i 1. trimester:

• Betennelsesprosesser og infeksjonssykdommer i kroppen.
• Økt kroppstemperatur.
• Kroniske sykdommer i hjerte, lever, nyrer.
• Alvorlig toksikose.
• Truet spontanabort.
• livmorblødning.
• Enhver smerteintensitet i nedre del av magen.

Hvilke øvelser anbefales å gjøre

I begynnelsen av svangerskapet bør en gravid kvinnes fysiske aktivitet inkludere følgende:

• Tur daglig i rolig tempo.
• Daglige pusteøvelser.
• Flere ganger i uken - vannaerobic.
• Dansing (hvis det ikke er kontraindikasjoner).
• Fitball-øvelse.
• For å styrke musklene i bryst, rygg, ben - tøyningsøvelser.

Dette er de mest optimale øvelsene som passer for nesten alle gravide kvinner, de vil forbedre humør og velvære, samtidig som de ikke skader verken kvinnen eller babyen.

Hvordan gjøre øvelser riktig

Først og fremst utføres de i godt humør og med normal helse. I tillegg bør følgende regler følges:

• Utfør kurs i et rolig tempo.
• Trening på pressen, samt knebøy og tilt kan ikke gjøres.
• Strekkøvelser bør utføres svært forsiktig, siden leddbånd og sener i en interessant stilling er svært lett å skade.
• Det er forbudt å utføre noen styrkeøvelser, samt løping og hopp.

Pusteøvelser

Trening gjøres best hver dag. Det er nødvendig å gjøre magen, brystet og mellomgulvet 6 pust og utåndinger. Strekker hver til et antall på 8.

En av de mest effektive øvelsene er dyp pusting. Det er nødvendig å sette seg ned, rette ryggen, inhalere luften slik at brystet ikke reiser seg, men utvider seg så mye som mulig. Pust ut slik at ribbeina lukkes igjen.

Ikke mindre nyttig er å puste med magen, det er nødvendig å stikke ut magen så mye som mulig i innåndingsøyeblikket og trekke den tilbake mens du puster ut.

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å åpne lungene bedre og finne positive tanker.

Kompleks av grunnleggende øvelser for gravide

Så, de beste hjemmeøvelsene for gravide i 1. trimester:

• I stående stilling skal bena være litt fra hverandre, ryggen skal være rett, armene hengende fritt langs kroppen. Ta et dypt pust ved telling av 5, pust ut ved telling av 7, gjenta pusteøvelsen 10 ganger.
• Innen et minutt - gå på plass, som må kombineres med å gå på tær (ca. 30 sekunder).
• Stå i stående stilling, armene strakt ut til siden. Mens du inhalerer, må du løfte venstre hånd og høyrebenet opp, mens du puster ut, senk dem, alternerende ben og armer, gjenta 5 ganger
• Halv knebøy med samtidig bortføring av hendene tilbake. Utfør sakte, 5 ganger.
• Lukk hendene bak ryggen. Når du puster inn, bøy deg litt bakover mens du puster ut - gå tilbake til startposisjonen, utfør 8 tilnærminger
• Halve bøyninger fremover - 6 reps.
• Trening for brystet - stående med rett rygg, koble hendene foran deg med håndflatene i brysthøyde. Mens du puster inn, press håndflatene mot hverandre med litt innsats, mens brystmusklene skal stramme seg. Fullfør 8 sett.
• Trening "katt" - på alle fire, hodet ned. Mens du puster inn, rund ryggen som en katt, mens du puster ut, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 8 reps.
• Ligg på ryggen, bøyde knær og føttene hviler på gulvet. Ved utpust - løft bekkenet, dvel i denne posisjonen, mens du puster tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 8 reps.

Morgentrening av leddene

Umiddelbart etter oppvåkning og før frokost (eller en time etter), er det nødvendig å varme opp leddene. Det er bedre å starte med å gå på plass (1 minutt), og deretter vippe kroppen fra side til side, bøye seg tilbake. Fortsett deretter å varme opp bena og armene i alle ledd. Utfør hver øvelse 10 ganger.

Fitball

Dette prosjektilet har blitt veldig populært blant gravide kvinner, ettersom det hjelper til med å utføre mye trening, lindre smertesymptomer og forbereder seg til fødsel.

Fitballøvelser for gravide (1 trimester) har praktisk t alt ingen kontraindikasjoner, men før du starter bør du konsultere legen din. Mest populære øvelser:

• Sitt på ballen, gjør sirkulære rotasjoner av bekkenet.
• Sitt på gulvet, legg ballen mellom bena og prøv å klemme den med bena så hardt du kan.
• Samme bevegelse må gjøres, kun liggende.
• Knele ned, legg deg ned på ballen med brystet, legg armene rundt den og vugg litt fra side til side.

Hovedregelen er ikke å overanstrenge deg, gjør maks 5-6 øvelser, og ingen ubehag.

Stretching

På slutten av timen anbefales det å gjøre en lett tøyningsøvelse for gravide (1 trimester). Sitt på knærne slik at baken hviler på hælene. Strekk armene fremover og prøv å nå gulvet med pannen. Så slapp av. Gjør øvelsen flere ganger.

Sitt på gulvet i tyrkisk stil, len deg på gulvet med høyre hånd, strekk venstre hånd til høyre og i motsatt retning, gjenta ca. 10 ganger.

Hold på stolryggen, ta ankelen på beinet og trekk den mot baken, bytt bein. Gjør 5-6 sett.

Kegel Exercises

Et av de vanlige kompleksene er Kegel-øvelser. De er rettet mot å styrke musklene i perineum og øke tonen, noe som vil lette fødselsforløpet og forhindre brudd. Kegel-øvelser kan utføres fra de første dagene av svangerskapet og hvor som helst.

• Klem musklene i perineum, som om du stoppervannlatingsprosess.
• Utfør sammentrekning av perinealmusklene som om du skyver noe ut.
• Stram musklene gradvis, og begynn også gradvis å slappe av dem.

Øvninger kan startes hjemme, liggende på rygg og venne seg til dem - hvor som helst og når som helst

Yoga

Yogaøvelser for gravide i 1. trimester bidrar til å opprettholde god helse og forberede kroppen for påfølgende trimester og fødsel. Disse øvelsene er trygge for kvinner, de har ingen kontraindikasjoner. For de som ikke har mulighet til å utføre yogaøvelser for gravide (1 trimester) i treningsstudioet, finnes det en enorm mengde litteratur som i detalj beskriver stillingene som passer for hvert trimester, og pustereglene, som f.eks. samt metoder for å bruke yoga i fødsel.prosess.

Noen 1. trimester gode stillinger:

• Bordstilling - styrker muskler og utvikler balanse. Stå på alle fire i en bordstilling, mens du inhalerer, løft beinet parallelt med gulvet. Strekk ut tærne mens du puster ut. Nakken skal være på linje med ryggraden, ta deretter et sakte pust og strekk ut armen parallelt med gulvet, strekk ut fingrene og pust ut. Gå deretter tilbake til bordposisjonen. Gjenta deretter med det andre benet og armen. Du kan gjenta øvelsen 3-4 ganger på hver side.
• Valpen stiller med strake armer. Posen bidrar til å bekjempe toksisose, lindrer smerter i livmoren og strekker lårmusklene. Stå på alle fire, dastrekk forover slik at armene er helt utstrakte, mens albuene ikke skal berøre gulvet. Bekkenet kan senkes ned på hælene. Hold deg i denne posisjonen i omtrent ett minutt, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Barns glade holdning lindrer kvalme, lårmuskler strekker seg. Ligg på ryggen og ta tak i føttene med hendene. I dette tilfellet må du føle hvordan ryggraden er strukket. Hold stillingen i omtrent et minutt, senk deretter føttene til gulvet og hvil.
• Posering av danserkongen. Stillingen lar deg strekke ut musklene i lårene og åpner brystet. Lungene utvider seg, og kroppen blir bedre beriket med oksygen. Ligg på gulvet, på siden, bøy knærne og ta tak i høyre ankel med høyre hånd gjennom ryggen, dvel i stillingen i et minutt og gå tilbake til den opprinnelige posituren.

Kurser i bassenget

Trening for gravide (1 trimester) i bassenget er den mest effektive måten å forberede kroppen på fødsel. I vann blir alle bevegelser lette og vektløse, kroppen hviler.

Følgende øvelser kan gjøres i bassenget:

• Støyende inhalerer og puster ut over vann.
• Doggy pust på vann.
• Hold siden med hendene, sving bena i forskjellige retninger.
• Heng på hendene, hold deg til sidene, bøy knærne.
• Hold sidene fra baksiden med hendene, utfør "sykkel"-øvelsen.
• Imiter fotbevegelser som om en padde svømmer.
• Øvelse "stjerne". Ligg på vannet med ryggen og spre armer og ben i forskjellige retninger.

Anbefalinger

Moderat organisasjonsportsaktivitet, hvis det ikke er kontraindikasjoner, skadet ingen. Hvis det ikke er noe ønske om å gjøre øvelser, kan du danse eller svømme. I tillegg må følgende regler overholdes:

• Under sport, ikke overopphetes og ikke overanstrenge.
• Drikk så mye vann som mulig.
• Trener best noen timer etter å ha spist.
• Gjør alle øvelsene sakte, unngå kortpustethet.
• Slutt å trene ved det minste tegn på smerte.
• Unngå fysisk aktivitet på de dagene som ville vært "kritiske" hvis ikke for graviditet. Legene mener at det er i disse dager at trusselen om spontanabort øker kraftig.
• Åndedrettsgymnastikk bør trenes hver dag, denne ferdigheten må mestres helt fra begynnelsen av en interessant situasjon.

Graviditet er ikke en sykdom, men en spesiell tid i enhver kvinnes liv. Men dette betyr ikke at alle 9 måneder skal den ligge utelukkende i horisontal stilling. Kroppsøving bidrar til å forberede seg til fødsel, forbedrer velvære og humør.