Enkel gymnastikk for gravide: 3. trimester, 2. og 1

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:31

Fødsel er en naturlig prosess, til tross for all dens kompleksitet. Hvis en kvinne er forberedt på det, garanterer dette i større grad et gunstig fødselsforløp.

Fordeler med gymnastikkøvelser under graviditet

Motorisk aktivitet er bra for alle, inkludert gravide. Daglig ytelse av enkle gymnastikkøvelser har en veldig gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, blodtilførselen, og reduserer risikoen for å utvikle fosterhypoksi. Muskler kommer i en tilstand av tone, og dette hjelper til med å takle belastningen som øker hver måned, når en kvinne ofte opplever en konstant følelse av svakhet og tretthet. Trening under svangerskapet er en mulighet for å unngå å få ekstra kilo, samt forhindre forekomst av strekkmerker og cellulitter.

Spesiell gymnastikk for gravide vil bidra til å forberede luftveiene for fødsel. 3. trimester for slike klasser er en spesielt viktig periode. Trenet pust bidrar til mindre smertefulle sammentrekninger og reduserer risikoen for fosterasfyksi, barnet ifødselsprosessen vil motta nok oksygen.

Gymnastikk har også en gunstig effekt på nervesystemet. Trening bidrar til å slappe av og unngå nervøsitet, noe som er viktig i denne perioden.

Gymnastikk hjemme

Gymnastikk bør praktiseres helt fra begynnelsen av svangerskapet for å opprettholde god helse og form gjennom hele prenatale perioden. Men besøk på treningssentre, treningssentre på dette tidspunktet bør unngås, det er best å gjøre det hjemme. Hjemmegymnastikk for gravide bør ikke vare mer enn 25 minutter. Det vanskeligste her er regelmessighet og konstans. Klasser bør gjennomføres daglig, og ikke bare når det er lyst og tid. Derfor bør de inkluderes i den daglige rutinen og følges strengt.

Selvvalg av øvelser kan noen ganger skade den vordende mor eller baby. Derfor vil det være veldig bra om en lege som overvåker graviditet hjelper til med valg av øvelser. Han vil være i stand til å ta hensyn til alle kroppens individuelle egenskaper og behov i hvert trimester.

Forholdsregler og kontraindikasjoner

Under graviditet bør du være spesielt forsiktig med ulike belastninger. Derfor vil det å følge en rekke regler når du utfører fysiske øvelser bidra til å unngå problemer:

• Før du starter undervisningen, må du konsultere gynekologen din og forsikre deg om at det ikke er kontraindikasjoner. Dette gjelder spesielt for de fremtidige mødrene som har alvorlig toksisose, magesmerter, spotting, tone.livmormuskel eller det er trussel om svangerskapsavbrudd.
• Trenger å finne ut hvilke øvelser under svangerskapet som vil være nyttige og hva som ikke bør gjøres.
• Ikke overse oppvarmingen, som vil varme opp musklene og forbedre blodsirkulasjonen.
• Rommet før timen skal være godt ventilert, klærne skal sitte løst.
• Ikke la deg rive med - treningstiden er begrenset til 15-25 minutter avhengig av trimester. Spesielt i 1. trimester anbefales lett gymnastikk for gravide, som ikke tar mer enn 10-15 minutter i tid.
• Plutselige bevegelser bør utelukkes - løping, hopping, aktive spill, trening på simulatorer.
• Overvåk pulsen din. Pulsen bør ikke være høyere enn 150 slag.
• Det finnes et sett med gymnastikkøvelser for hvert stadium av svangerskapet.

Trening for 1. trimester

Styrke magemusklene, forberede hjertet for økende belastninger - dette er hovedoppgavene som gymnastikk for gravide bidrar til å løse i startfasen. Første trimester er den perioden kroppen er mest sårbar, så de enkleste øvelsene anbefales:

• Squats. Stå på gulvet, bena fra hverandre, tærne litt fra hverandre, med den ene hånden må du holde på baksiden av stolen, og strekke den andre til siden. Senk sakte, uten å løfte hælene fra gulvet, spre knærne til sidene. Det er viktig at musklene på innsiden av låret strammer seg. Gjør 8-10 knebøy.
• Ved å utføre tilt vekselvis til høyre og venstre side, kan hendene holdesi midjen eller bøyd i albuene foran deg.
• Trening som styrker musklene i brystet: stå oppreist, hold hendene i høyde med brystet, sammenføy håndflatene. Pust inn - klem hendene godt, pust ut - slapp av. Løp 15 ganger.
• Stå rett opp, løft deg på tærne, dvel i denne posisjonen og senk deg sakte. Gjenta øvelsen 10–15 ganger.
• Gå på plass i 3-5 minutter.
• Vifter med armene foran deg, vekselvis med den ene og den andre hånden.
• Sitt på gulvet, utfør en sirkulær dreining av hodet - i én retning og den andre vekselvis.

Det er viktig å være forsiktig i prosessen med å gjøre øvelsene, du bør lytte til kroppen din og ikke misbruke øvelsene. Leksjonstiden bør ikke overstige 10 minutter.

Gymnastikk for gravide. 2. trimester

Perioden i 2. trimester er mindre farlig, og belastningen er ikke lenger så skummel. Målene for gymnastikk for gravide er også litt forskjellige. 2. trimester krever en forbedring av blodtilførselen til fosteret, styrking av musklene i rygg, korsrygg og bukvegger. Følgende øvelser anbefales for dette:

- "Saks". Stå på gulvet, spre armene til sidene og kryss dem foran deg. Utfør disse bevegelsene 10 ganger. Dette vil bidra til å styrke brystmusklene.

- Sett deg ned, bøy knærne og koble føttene godt sammen, spre deretter knærne sakte fra hverandre, hold føttene fra hverandre. Gjenta 3–4 ganger.

- Rotasjon av kroppen i stående stilling - først i én retning, deretter innen annen.

- Sitt på gulvet, vri først hodet til begge sider, deretter overkroppen, hold armene bøyd foran deg.

I denne perioden passer ikke bare lett gymnastikk. Øvelser for gravide kan suppleres med yoga, fitness, svømmebasseng.

Et sett med øvelser for 3. trimester

De siste månedene av svangerskapet er den vanskeligste perioden. Hyppige ryggsmerter, tyngde i bena og hevelse, problemer med avføring - gymnastikk for gravide vil bidra til å takle alt dette. 3. trimester er en tid for mer avslappede øvelser som er rettet direkte mot fødselsforberedelse. Hensikten med timene på dette stadiet er å forbedre venøs blodstrøm, leddmobilitet, øke elastisiteten i bekkenbunnen og stimulere tarmene. Anbef alte øvelser:

- Ligg på ryggen, vekselvis trekk bena til magen, bøy dem i knærne. Gjenta 6–7 ganger.

- Knelende, sett deg ned på hælene og reis deg. I øyeblikket du sitter på huk, bøy ryggen, reis deg - bøy deg tilbake.

- Sitt på gulvet, trekk de bøyde bena mot deg, og trykk deretter forsiktig på knærne med håndflatene, spre dem fra hverandre, prøv å berøre gulvet med dem.

- Gå på alle fire, bøy og bøy ryggen sakte, gjenta 5 ganger.

Ikke utfør øvelser som er for komplekse og aktive, fordi overanstrengelse kan føre til svangerskapsavbrudd. Så snart en følelse av tretthet dukker opp, bør timene stoppes. For å gjøre fødsel lettereaktivitet, det var ingen komplikasjoner under fødsel, og postpartum perioden var smertefri, bør du utføre øvelser daglig i 25-30 minutter. Sørg for å inkludere gymnastikk for gravide i den daglige rutinen. 3. trimester er det viktigste i forberedelsene til fødsel.

Trening med ball i 3. trimester (fitball)

Øvelser med ballen er ganske enkle, men veldig nyttige, fordi de bidrar til å redusere høyt blodtrykk, normalisere blodsirkulasjonen og lindre tretthet. Dette er for det meste avslappende gymnastikk for gravide. Du kan sitte på ballen, legge deg ned, lene deg på den med brystet og svaie litt.

I sittende stilling, med ballen foran deg, kan du klemme og løsne den med hendene. Denne øvelsen hjelper til med å trene brystmusklene. For å styrke musklene i ryggen, mens du sitter på ballen, snu kroppen vekselvis i den ene og den andre retningen.

Åndedrettsgymnastikk etter Litvinovas metode

Riktig pust er avgjørende for en fremtidig mor. Med dens hjelp kan du normalisere arbeidet til alle organer og systemer i kroppen.

Utviklet av Svetlana Litvinova, et sett med spesielle øvelser har en avslappende og beroligende effekt, bidrar til å distrahere fra stress og redusere angst. Pusteøvelser for gravide vil hjelpe deg å lære brystpust og hjelpe deg med å forberede deg til fødsel. Litvinova inkludert i hennekompleks et utvalg enkle og kjente øvelser, som bare krever 10 minutter om dagen å fullføre:

• Brystpust. Startposisjon - stå rett opp, hendene på hoftene. Pust sakte inn, fyll brystet med oksygen. Ikke bruk blenderåpning.
• Diafragmatisk pust. Hold den ene hånden på magen og den andre på brystet, pust inn, senk mellomgulvet og stikk magen litt utover. Deretter - pust ut i 4-5 sekunder. Denne pusten forbedrer blodtilførselen til fosteret.
• Pusting i hundestil. For å fullføre øvelsen, må du portrettere en hund - stående på alle fire og stikker ut tungen, må du puste gjennom munnen ofte, ofte, slik hunder gjør når de er varme. Samtidig fylles lungene veldig raskt med oksygen, og barnet får nok luft.

Trener ikke mens du er gravid

Det finnes en rekke øvelser som bør unngås under graviditet. Dette er alle øvelser for å strekke magemusklene, vri, bro, hyssing, samt gymnastikkøvelser når du skal heve bena («sykkel», «bjørk» osv.).

Sport under graviditet

Sikker idrett anbefales under graviditet. Men det er veldig få av dem:

• Fitness. Gjentakelse av enkle bevegelser til musikken forbedrer hjertemuskelens arbeid, blodsirkulasjonen, metter kroppen med oksygen. Slik gymnastikk for gravide er ganske enkelt å utføre. 3. trimester er en spesiell periode, så du bør ikke engasjere deg i kondisjon i denne perioden.
• Svømming. Dette er kanskje den mest fordelaktige sporten under graviditet, og anbefales til enhver tid. Du kan svømme alene eller i gruppe, men i de senere stadiene er det bedre om en trener er i nærheten. Du kan også utføre ulike gymnastikkøvelser i vannet. Det er bare viktig å ikke overdrive - tiden tilbrakt i bassenget bør ikke være mer enn 20 minutter.