Yoga for gravide: fordeler, øvelser

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:29

Yoga for gravide er nyttig, men det er fortsatt restriksjoner for gravide. Er det mulig å utføre yogaøvelser for en kvinne i posisjon, bestemmer legen som observerer graviditeten, gitt tilstanden. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vil asanas gi både glede og nytte.

Fordeler og skader

Fordelen med yoga for gravide er at den lar kvinner oppnå avslapning, forbedrer velvære. Et sett med spesielle asanas for vordende mødre er utviklet for å hjelpe med å forberede kroppen til fødsel. Regelmessige øvelser reduserer manifestasjonene av toksikose, unntatt tretthet. Spesielt utvalgte øvelser vil fungere som en forebygging av åreknuter, hevelse, gjøre musklene i bekkenet og magen sterkere.

Yogatrening styrker immunforsvaret, bryter ned kroppsfett. Pusteasanas beriker blodet med oksygen, forbedrer funksjonen til lungene.

Yoga for gravide er forbudt hvis tilgjengelig:

• bleeding;
• truet spontanabort;
• alvorlig toksikose;
• trykkstøt;
• polyhydramnios.

Også før fødsel bør man avstå fra asanas hvor det er press på bukhulen, indre organer er komprimerte eller kvinnen kan falle. Posisjoner anbefales å endre jevnt, utenplutselige bevegelser.

Det beste alternativet er øvelser som utføres mens du sitter på gulvet eller ligger på siden. Vurder hvilke typer yoga under graviditeten.

Gamle typer yoga

Yogateknikker fra eldgamle tider:

• Hatha yoga - yoga, kjent siden det tiende århundre e. Kr. I denne formen rettes oppmerksomheten mot arbeidet med kroppen. Det anbefales for nybegynnere. Resultatet av bruk er foryngelse og helbredelse av kroppen.
• Kriya Yoga – Denne typen yoga har vært nevnt siden 1800-tallet. Teknikken hennes er rettet mot å åpne chakraene, rense sinnet og kroppen.
• Kundalini yoga - designet for å heve energinivået i kroppen.

Moderne trender

Moderne yogateknikker:

• Ashtanga yoga er en effektiv teknikk som består i å følge anbefalingene for riktig pust og et sett med bevegelser. Det anbefales kun for bruk i første trimester av svangerskapet og i det andre, hvis det er fysisk form. Rettet mot å utvikle fleksibilitet og styrke kroppen.
• Sivananda yoga – kombinerer både statiske og dynamiske stillinger. Oftere praktiseres denne varianten i østlige land, for eksempel i India.
• Iyengar Yoga er en yoga som anbefales i alle stadier av svangerskapet, inkludert de som ikke er i fysisk form.

Stor oppmerksomhet rettes mot holdning.

Funksjoner ved yoga under svangerskapet

Yoga under svangerskap brukes når som helst. Hjelper å taklebåde med nåværende ubehag og i fødselsperioden.

Yoga er effektivt mot hevelser og ryggsmerter. Det lar deg også bli kvitt alvorlige symptomer på alvorlige humørvariasjoner.

Funksjoner ved terapeutiske øvelser avhenger av graviditetsperioden.

Nyansene til yoga i første trimester av svangerskapet skiller seg praktisk t alt ikke fra komplekset som ble utført før svangerskapet. Kun bruk av øvelser som utføres på magen og involverer alle slags vendinger er forbudt.

Fansene til yoga i andre trimester er heller ikke mye forskjellig fra de ovennevnte. I dette trimesteret svekkes kroppen, og du må lytte til kroppen din ved å velge en eller annen asana.

Hvis du føler at kroppen din ikke liker denne øvelsen og det er smerter ved lasting, så ikke tren den utførte asanaen. I dette trimesteret bør du helt forlate yoga hvis legen finner en svakhet i livmorhalsen, noe som kan forårsake spontanabort.

Yoga i tredje trimester må tilnærmes med ansvar. Det er nødvendig å helt forlate øvelser på ryggen for å unngå å klemme store årer, og man bør ikke overbruke stående positurer for ikke å overbelaste bena.

Å stå i forskjellige høyder er bra for stående stillinger.

Innen den syvende måneden er det nødvendig å fullstendig eliminere øvelser som involverer alle slags tilbøyeligheter. Generelt, i denne perioden bør yoga være rettet mot å berolige og avslappe kroppen.

Å praktisere yoga vil en kvinne perfekt forberede kroppen sin forkommende fødsel, samt forbedre humør og velvære.

Yoga for gravide i 1. trimester

Yoga i første trimester kan være ganske utfordrende. Det er verdt å velge de enkleste stillingene som vil hjelpe deg med å slappe av og ikke forårsake ubehag. Før du starter timene bør du gjøre litt oppvarming og pusteøvelser.

1. trimesterkurs

Så, yogatimer for gravide inkluderer noen få enkle stillinger:

1. Bordpositur. Vi går på alle fire. Strekk ut venstre arm og høyre ben. Denne stillingen hjelper kvinner å styrke musklene og lære å balansere. Det er best å starte undervisningen fra denne stillingen.
2. Valpepositur. For å ta denne 1. trimester graviditetsyogastillingen, må du knele, legge deg ned med kroppen og strekke armene fremover, slik valper gjør. Takket være denne stillingen fjernes smerter i livmoren, og kvalmen forsvinner også.
3. Bulten positur. Lent på venstre kne, er høyre ben utvidet til siden. Vi legger høyre hånd på kneet til det utstrakte benet, venstre hånd stiger over hodet. Denne posituren stimulerer en bølge av energi når brystet åpner seg, noe som hjelper kroppen å bli mettet med oksygen.
4. Katteposer. Det utføres som følger: vi kneler og hviler hendene på gulvet. Ryggen bøyer seg sakte og henger i denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta etter øvelsen. Stillingen hjelper til med å lindre smerter i livmoren og redusere trangen til kvalme.

Det er kontraindisert å gi umiddelbartstore belastninger. Spesielt hvis du ikke har yogaerfaring fra før. Hvis mulig, ikke eksperimenter, det er bedre å melde seg på med en god instruktør enn å prøve å trene hjemme, med ubehagelige konsekvenser som resultat.

Du kan heller ikke trene umiddelbart etter å ha spist og legge press på magen. Generelt vil yoga ha en veldig positiv effekt på helsen, da det vil hjelpe deg med å forberede deg fysisk og ment alt til fødsel.

2. trimester

I denne perioden velger du riktig yogastilling. Ikke gjør asanas med en kval i magen. Gjør øvelser for andre trimester mens du står på hodet. Under graviditet, under yogatimer, kontroller tilstanden din.

Hvis det gjør vondt, ikke tål det. Gjør det du kan. Tren 15 minutter om dagen. På denne måten vil du lindre stress, og du vil også føle deg mye bedre. Hvis en kvinne anser seg selv forberedt, bør ytelsen til asanas reduseres i løpet av den forventede perioden til et barn.

Å kombinere yoga med andre idretter vil forbedre humøret ditt. Gjør yoga i 9 måneder. Du trenger ikke trene konstant. Maksimal hjertefrekvens bør være 120 slag per minutt.

2. trimester trening

Andre trimester er det beste stadiet i læringsopplevelsen. Alle vet dette. Søvn kan forbedres gjennom trening. For å utføre yoga for gravide kvinner i 2. trimester, prøv å gjøre asanas som:

• Virasana er den beste metoden for åreknuter.
• Tadasana – Hjelper å holde seg frisk.
• "Cat" - når ferdigbli kvitt smertene.

3. trimester

Ved å praktisere yoga under graviditet kan du ikke bare påvirke ditt eget fysiske velvære, men også regulere din mentale tilstand. Yogatimer i tredje trimester av svangerskapet vil være nyttige for både erfarne yogier og nybegynnere.

Det eneste forbeholdet: du må begynne under tilsyn av en erfaren yogainstruktør. Dette bør være en spesialist med erfaring, det er bedre hvis det er en kvinne som allerede har født en baby mens hun gjorde yoga.

Ofte blir tredje trimester av svangerskapet en vanskelig test for en kvinnes kropp. For eksempel øker vekten raskt og ganske betydelig, tyngdepunktet til kroppen skifter. Følgelig er fysisk aktivitet allerede vanskeligere. Men ved å fortsette å trene under svangerskapet opprettholder en kvinne ikke bare fysisk form, men øker også sjansene for å gå tilbake til sine opprinnelige parametere etter fødselen av et barn. Hovedregelen for tredje trimester er å fokusere på eget velvære i timene. Du kan ikke gjøre øvelser gjennom styrke, overvinne deg selv.

Asanas i tredje trimester

Klassene skal gi mor og baby glede. Et trekk ved yoga for gravide er utviklingen av ferdighetene til rolig og dyp pusting, samt utviklingen av musklene i bekkenbunnen. De ervervede ferdighetene vil være nyttige for den vordende mor under fødselen. Moola bandha og Ashwini øvelser vil gjøre. Det er også viktig å lære å kontrollere blodsirkulasjonen.

Majariasana stimulerer væskesirkulasjonen oghar en positiv effekt på muskel- og skjelettsystemet. Dvipad Pithasana, Virasana vil også være nyttig. Bekkenrotasjonsøvelser forbereder kroppen effektivt på fødselen av et barn.

Er inverterte asanas nødvendig i 3. trimester?

Definitivt bør de ikke brukes av kvinner som er utsatt for hypertensjon og de som aldri har hatt det før graviditeten. Inverterte stillinger gjenoppretter det hormonelle og endokrine systemet.

Ryggtrekk trener magemusklene, forhindrer strekkmerker og reduserer sannsynligheten for forskyvning og prolaps av organer. Hvis en kvinne er veldig sliten, praktiserer hun de samme asanas som før, men i en positur, liggende med en pute under midjen, for fri tilgang til oksygen. Baddha konasana lindrer smerte, lindrer spenninger i ryggraden og bekkenet. Savasana slapper helt av i kroppen.

Øvelser som utføres i komplekset

Ikke alle har mulighet til å delta på yogatimer for gravide. For ikke å gjøre staten trist, la oss vurdere hvilke øvelser kvinner i posisjon kan gjøre.

Følgende er et yogasett for gravide:

1. Avslapping. Den første er å ligge på ryggen. Hvis du føler ubehag i nedbøyningen av korsryggen, så legg en matte under den. Endre posisjonen til kroppen til kroppen slapper av, hvis det ikke fungerer, så snu deg på siden mens du drar knærne til magen. Å telle antall åndedrag ment alt vil hjelpe deg å slappe av og glemme.
2. Forlengelse og spenning. Okkupereliggende stilling, trekk hendene opp, og prøv å skyve hælene ned. På innpust legger vi mer innsats, og på utpust holder vi spenningen. Deretter, med armene tilbake langs kroppen, løfter vi høyre arm og høyre ben og holder til tonen i musklene vises.
3. Hendene til sidene, bena opp. Vi retter hendene til sidene, presser dem mot gulvet, og prøver å nå de omkringliggende gjenstandene, mens vi løfter bena og gjør en sving i foten med hver fot.
4. Trekant. Bena peker opp og spres bredt. Samtidig prøver vi å ikke anstrenge musklene for mye.
5. Sommerfugl. Vi sitter på gulvet, bringer føttene nærmere baken, sprer knærne, kobler føttene. Du kan trekke sammen og slappe av musklene under denne posituren.
6. Halvbro. Vi legger oss på ryggen, kobler sammen knærne og legger føttene parallelt med bakken og beveger oss nærmere baken. Vi river av bekkenet fra gulvet. Hendene forblir langs kroppen på gulvet.
7. Sommerfugl vertikal. Etter å ha varmet opp kroppen med øvelsene ovenfor setter vi oss ned. Vi beveger føttene mot oss, mens vi ikke river dem av, prøver vi å legge knærne i bakken.
8. Balanse. Vi tar tak i stortærne, mens vi ruller på benene i setet, uten å ta hendene fra fingrene, strekker vi bena. Hvis du ikke kan gjøre øvelsen med jevne ben, så bøy knærne.
9. Katt. Vi reiser oss på alle fire. Det er viktig å ikke bøye seg i midjen. På utpusten runder vi korsryggen, og på pusten gjenoppretter vi startposisjonen.
10. Planck. Lener oss på håndleddene, skyver bena, står vi på tærne. I en enkel versjon tar vi ikke knærne fra bakken, men i en kompleks en fjerner vi kontakten mellom dem fullstendig.

Etter å ha fullført det valgte komplekset, kan det være nyttig å ligge på ryggen og slappe av. Yogaøvelser for gravide vil bidra til å holde musklene i god form, samtidig som de ikke tvinger en kropp som allerede er svekket av graviditeten, noe som vil ha en gunstig effekt på fødselskvaliteten.