Hjemmeøvelser for gravide til forskjellige tider

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:26

Graviditet er en tid med globale mentale og fysiske endringer for en kvinne som venter barn. Det spiller ingen rolle om dette er den første graviditeten eller ikke: verden av familieforhold gjenoppbygges, den emosjonelle sfæren til den vordende moren forvandles, og naturlig nok er kvinnekroppen i endring. Det forvandler seg virkelig utrolig. Det blir sentrum for utvikling og fødselen av et nytt menneskeliv. For at alle disse dynamiske prosessene skal gå problemfritt, må du ta vare på kroppen din i alle ni månedene.

I dag er det mange interessante og nyttige alternativer for fysiske aktiviteter under svangerskapet: fra perinatal yoga og pilates til vanngymnastikk i bassenget under veiledning av en spesialist. Men ofte er den enkleste måten å støtte og styrke kroppen på å gjøre øvelser for gravide hjemme. Regelmessig utførelse av et spesielt sett med øvelser for vordende mødre vil gi utvilsomt fordeler for kroppens form og kvinnens velvære og humør.

Funksjoner ved fysisk aktivitet under graviditet

Graviditeter en naturlig biologisk prosess, men forløpet avhenger i stor grad av oppførselen til en moderne kvinne. Det er verdt å huske at en sterk og utholdende kropp sannsynligvis vil takle stresset ved graviditet og fødsel lettere enn en treg og utrent kropp. Selv om trening ikke var en del av en kvinnes livsstil før svangerskapet, er den nye staten et godt insentiv til å begynne å ta vare på deg selv.

Under svangerskapet opplever kvinnekroppen enormt stress. Derfor bør fysisk aktivitet være så gjennomtenkt og moderat som mulig. Det er verdt å fokusere på øvelser for gravide, som bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen, forbedre holdning og elastisitet til alle muskelgrupper. Det er også nødvendig å være spesielt oppmerksom på puste- og avspenningsteknikker. Hver periode (trimester) av svangerskapet har sine egne spesifikasjoner for å utføre hjemmegymnastikkøvelser.

Første trimester

Begynnelsen på en stor forandring: de indre organene begynner å forskyve seg litt, og gir plass til en voksende livmor. For nåværende, umerkelig for andre, er magen avrundet. Hormonelle endringer begynner, noe som betyr at humøret til den gravide også endres.

For komfortabelt å overleve endringene som har begynt, er det verdt å redusere den vanlige fysiske aktiviteten. Du må gi kropp og sinn tid til å tilpasse seg. Leger anbefaler ikke å aktivt engasjere seg i fysiske øvelser i 1. trimester, da de mener at det i de første 12 ukene av svangerskapet er en risiko for hennespontan avbrudd. Kraft og ekstremsport vil måtte utsettes en stund etter barnets fødsel. De kan erstattes med spesielle pusteøvelser for gravide og en lett oppvarming. Gymnastikk i første trimester vil mette blodet med oksygen og bidra til å mestre for eksempel de forstyrrende symptomene på tidlig toksikose.

Andre trimester

Vanligvis, på dette tidspunktet, er den vordende moren allerede vant til den nye tilstanden. Hvis du ble plaget av toksikose, er symptomene i fortiden, og magen har ennå ikke nådd en stor størrelse. Hvis trening ikke har kommet inn i livet til en gravid kvinne ennå, er det nå det perfekte tidspunktet for å begynne å trene regelmessig.

Trening for gravide 2 trimester er rettet mot å styrke musklene i ryggen, trene hjerte- og åndedrettssystemet.

tredje trimester

Den siste perioden av svangerskapet. Vekten til babyen øker, belastningen på alle organer og systemer hos den gravide øker, og aktive forberedelser til fødsel er i gang.

Trening for gravide i 3. trimester blir mindre intens, med vekt på pusteteknikker og tøying. Mye oppmerksomhet bør rettes mot å forberede bekkenbunnsmuskulaturen for fødsel.

Hvorfor trenger gravide kvinner gymnastikk?

Med en rasjonell fordeling av fysiske øvelser er graviditet mer gunstig for både kvinnen og barnet som vokser i livmoren. Fysisk form hjelper kroppen å taklemed økende belastning og påvirker fødselen av babyen. Det er jevnere og mindre smertefullt.

• Vanlig gymnastikk styrker kroppen, gjør den mer fleksibel og mobil.
• Trening forbedrer tilstanden til ledd, muskler og hud, som har økt belastning i denne perioden.
• Magemusklene blir lengre og mer elastiske. Risikoen for strekkmerker på magen reduseres, og etter fødselen kommer kvinnen raskere tilbake til sin før-gravide kroppsform.
• Under trening øker blodsirkulasjonen. Arbeidet til hjertet og blodårene aktiveres, noe som sikrer full tilførsel av oksygen og næringsstoffer for utvikling og vekst av barnet og rettidig fjerning av metabolske produkter.
• Forbedrer stoffskiftet og fordøyelsessystemet.
• Musklene i bekkenbunnen styrkes, overbelastning i bekkenet og underekstremitetene elimineres.
• Det indre kroppsrommet økes ved å strekke ryggraden og øke overflaten av magen. Babyen utvikler seg under mer frie forhold.
• Perinealøvelser forbedrer vevets elastisitet og er et forebyggende tiltak mot brudd på fødselen.
• Åndedrettsgymnastikk for gravide trener hele luftveiene, forbedrer kvalitativt funksjonene og forbereder en kvinne på fødsel. Øker mengden oksygen tilgjengelig for mor og baby.
• Hormonbalansen som oppstår under og etter gymnastikk bidrar tilopprettholde kroppstonen og godt humør. Det er kjent at tilstanden til barnet direkte avhenger av morens fysiske og følelsesmessige status.
• Førfødselsøvelser er grunnlaget for en raskere fysisk restitusjon for en kvinne etter fødsel.

Regler for hjemmegymnastikk

1. Før du starter timene bør du konsultere en lege om mulige kontraindikasjoner og nyanser ved å gjøre hjemmeøvelser for gravide.
2. Trening velges strengt avhengig av varigheten av svangerskapet.
3. Komplekset utføres daglig eller annenhver dag, avhengig av hvordan du føler deg.
4. Varigheten av gymnastikkkomplekset kan variere fra 30 til 60 minutter.
5. Gymnastikkklær skal være komfortable og ikke begrensende.
6. Studierommet bør være godt ventilert. Et flatt område eller plen er et ideelt sted for utendørsgymnastikk.
7. Øv gymnastikk 2 timer før eller etter måltider.
8. Alle øvelser må utføres i sakte tempo, uten rykk og brå bevegelser.
9. Hvis du føler deg verre, må du stoppe treningen og hvile. Hvis du fortsetter å føle deg uvel, oppsøk lege.

Absolute kontraindikasjoner for trening

• Truet spontanabort.
• Alvorlig toksikose.
• Smerte i nedre del av magen.
• Smittsomme og betennelsessykdommer.
• Kroppstemperaturen er høyere37 grader Celsius.
• Lav morkake.
• Preeklampsi.
• Truet for tidlig fødsel.

Universell hjemmetrening

For å opprettholde god helse, en positiv følelsesmessig bakgrunn og skape de beste forutsetningene for utviklingen av barnet, bør du begynne å gjøre daglige hjemmeøvelser med en enkel oppvarming.

Oppvarming vil bidra til å varme opp musklene, styrke leddene og normalisere blodsirkulasjonen. Etter hvert som graviditeten utvikler seg, kan øvelser som anbefales for en viss periode legges til den. Hver øvelse må gjentas 10 ganger, og observere symmetri.

Et omtrentlig sett med øvelser for gravide kvinner hjemme (oppvarming)

• Alternativt gni føttene. I en sittende stilling med ben i kryss (på tyrkisk eller i "lotus"-stilling), masser den indre overflaten av foten aktivt med fingrene og kanten av håndflaten i 1 minutt.
• Gni håndflatene i 1 minutt. Startposisjon - sittende, som i forrige øvelse. Gni kraftig fingrene i en sirkulær bevegelse, som om du trenger å sette en ring på hver finger. Gni hver håndflate på samme måte.
• Venninger av hodet. Snu hodet forsiktig fra side til side, prøv å se deg over skulderen. Utfør deretter hodetilt til sidene, ned og bak, og prøv å forsiktig strekke siden, baksiden og forsiden av nakken. Skuldre under denne øvelsen bør senkes og avslappes. På slutten må du holde hodet senket til brystet, følelsehennes tyngde. Brett den deretter forsiktig tilbake og hold deg i denne posisjonen en stund.
• Startposisjon - stående, føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, hendene på hoftene. Rull sakte fra hæl til tå og tilbake, len deg på en hel fot. Utfør deretter 10 skritt frem og tilbake på hælene, deretter på tærne, deretter på innsiden og på utsiden av foten.
• Startposisjon - stående, føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, hendene på hoftene eller forlenget til sidene, parallelt med gulvet, for å opprettholde balansen. Hev og bøy det ene benet ved kneet foran kroppen i rett vinkel og begynn å rotere ankelen først med klokken, deretter mot klokken.
• Fra samme startposisjon, hold låret i rett vinkel i forhold til kroppen, begynn å rotere underbenet først med klokken, deretter mot klokken.
• Uten å endre posisjon, i en sirkulær bevegelse, ta låret til siden og gå tilbake til sin plass. I den første delen av oppgaven ser det ut til at hofteleddet åpner seg, i den andre lukkes det.
• Føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere, hendene hviler løst på hoftene. Bøy lett i knærne og begynn å svinge hoftene til venstre og høyre, så frem og tilbake, og tegn til slutt en åttefigur med hoftene.
• Utgangsposisjon: føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Koble håndflatene foran brystet (“bønn” gest) eller plasser hendene fritt på hoftene. Lås hoftene, begynn å rotere overkroppen med klokken, deretter mot klokken.

Du kan supplere det beskrevne oppvarmingskomplekset med de nødvendige øvelsenelag din egen ideelle hjemmegymnastikk som oppfyller alle behov og ønsker til en gravid kvinne. Så et sett med øvelser for gravide i andre trimester kan omfatte: oppvarming, enkle styrkeøvelser og tøying. Det er også ønskelig at det er rettet mot å trene luftveiene. Hjemme anbefales det å utføre øvelser for gravide i 3. trimester ved å redusere styrkedelen og øke tiden for å mestre puste- og avspenningspraksis. Noen dager etter oppstart av hjemmegymnastikk vil en positiv effekt være merkbar: kroppslig bevegelighet vil øke og humøret forbedres.