Riktig ernæring under graviditet: tips og menyeksempler

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:34

Graviditet er en vanskelig tid, det gir bare lykke til noen, andre kvinner lider og lider. Men uansett er dette en test som de vakreste damer består. Så snart kvinner finner ut at de skal få et barn, prøver de å tenke nytt hele livet, noen prøver å kvitte seg med dårlige vaner og normalisere kostholdet. Dette er de riktige tiltakene som bare vil påvirke helsen din positivt i fremtiden.

Hvis du ble gravid og før det hele tiden gikk på ulike dietter for å gå ned i vekt, tok kosttilskudd og trente fortløpende, så er det best for deg å gå gjennom kostholdet ditt, søke hjelp fra en sertifisert spesialist (ernæringsfysiolog). Han vil kunne gi deg noen råd slik at kroppen din kan tilpasse seg belastningene. Først av alt må du forstå konseptet med riktig ernæring under graviditet for kvinner, hva det skal være, hvilken akseptabel vektøkning som er mulig og andre nyanser.

Vektøkning

Mange vordende mødre, som er i en så interessant posisjon, begynner å spise mer enn vanlig, og dette er ganske norm alt. Men det er damersom er veldig redde for å ødelegge den vakre figuren deres, og de sulter faktisk seg selv, og ser med gru på vekten og de voksende indikatorene på dem. Hvorfor skjer dette? Dette skyldes det faktum at mange kvinner ikke har den minste anelse om hvilken vektøkning som anses som normal under graviditet, derfor beregnes alt på sin egen måte, vanligvis slik: bare legg til tre til fire kilo fostervekt til sin egen kropp vekt og fokuser på denne indikatoren, prøv å ikke avvike fra den.

for en kvinne i posisjon, er fettreserven opptil fem 5 kilo. Hvis du regner ut alt, viser det seg at vektøkningen ikke vil være fjernt fire kilo, men mye mer - ca 12-14 kilo. Går du opp mindre enn 12-14 kilo, så vil det være grunn til å tenke på om du spiser nok, om du skader deg selv og barnet ditt med eksperimentene dine.

Det er verdt å huske på med en gang: Riktig ernæring under graviditet er ikke en slags diett som lar deg være slank selv i posisjon, men en diett anbef alt av leger som gjør at babyen din kan bli født sunn.

Du må gjøre en reservasjon med en gang, hvis vektøkningen din er mer enn femten kilo, og du bærer bare ett barn, bør du tenke og innse attallene er for høye og problemet må løses. Graviditet er ingen grunn til å ikke spise, snarere tvert imot!

Beregn kalorier

Riktig ernæring under svangerskapet er ikke å spise «for to», men helt annerledes. Du bør umiddelbart ta hensyn til det faktum at følgesvennen din er en baby, han trenger ikke tusenvis av kalorier for ikke å føle deg sulten. Overspising vil være dårlig for både deg og ham, men prøver du å oppnå dette? Riktig ernæring under graviditet bør bare være 300 kalorier mer enn den vanlige hastigheten for deg. Hvis du er en ammende mor, øker tallene til 500 kalorier. Det kan ikke være snakk om doble porsjoner, størrelser og så videre. Spiser du 1500 kalorier om dagen? Så øker du dietten til 1800 kalorier under graviditeten, det er enkelt.

Riktig ernæring under graviditet inkluderer også riktig fordeling:

• 30 % av den daglige rasjonen - frokost;
• 10 % snacks hver;
• den tredje delen av menyen skal falle på den generelle menyen;
• 20 % til middag.

Spisemodus

Nå er det på tide å snakke om kosthold. Riktig ernæring under graviditet bør deles inn i fraksjoner, du må spise i små porsjoner, men ganske ofte - hver 2,5-3 time til begynnelsen av tredje trimester. Når magen din allerede er imponerende i størrelse, er det bedre å begynne å spise syv ganger om dagen, annenhver time.

Ernæringsfysiologer sier at riktig ernæring under svangerskapet har sine egne egenskaper. For eksempel det vanligeen person anbefales å spise frokost en halv time etter å ha stått opp, men vordende mødre bør umiddelbart forfriske seg etter å ha våknet. Det er imidlertid også begrensninger. Du bør for eksempel ikke spise opp om natten, og du bør spise middag et par timer før du legger deg. Lider du av sult? Da er det bare å drikke et glass yoghurt, du skal ikke plage deg selv og barnet, og du kan sove rolig.

Legene insisterer på at riktig ernæring skal varieres når de planlegger en graviditet, men kvinner bør spise fiske- og kjøttretter, grøt til kvinner til frokost og lunsj, og la frukt, salater og meieriprodukter stå til middag og ettermiddagste.

Hvilke matvarer skal inkluderes i kostholdet?

Og hva er verdt å spise slik at både babyen og du føler deg vel og vel? Den ideelle menyen med riktig ernæring under graviditet for uke bør bestå av følgende produkter:

• brød (fullkorn);
• meieri med lavt fettinnhold;
• ikke rå egg;
• bokhvete, ris og andre frokostblandinger;
• cheese;
• soyaprodukter;
• grønnsaker (potet inkludert);
• compotes;
• frukt og bær;
• honey;
• legumes;
• tørket frukt;
• vegetabilsk olje;
• nøtter;
• magert kjøtt, fisk, sjømat.

Hvor mye mat bør være?

Riktig ernæring tidlig i svangerskapet bør inkludere mat i følgende volumer (daglig):

1. Proteinmat - parporsjoner (knyttnevestørrelse).
2. Tre stykker smør.
3. Eggpar.
4. Produkt som inneholder vitamin C.
5. Et par spiseskjeer vegetabilsk olje.
6. Fire porsjoner eller et glass meieri.
7. Noen potetknoller (bakt er perfekt!).
8. Servering av salat, grønnsaker.

Hvis du tror at det er riktig ernæring under svangerskapet, for ikke å bli bedre, så finner du ikke denne informasjonen. Graviditet medfører alltid vektøkning (hva enn man kan si). Dietten må også inneholde (før fødsel og etter) følgende:

• drikk mye vann (fra en og en halv liter per dag);
• sjøfisk - et par ganger i uken;
• havs alt.
• frukt og nøtter.

Et råd: ikke overdriv med karbohydrater, for for mye vil bare føre til vektøkning. Inntil halvveis i svangerskapet, spis fire hundre gram karbohydrater per dag, og resten av terminen – tre hundre gram.

Hva bør vegetarianere gjøre?

Vegetarisme er en vanlig ting i disse dager. Det antas at plantemat i rimelige mengder kan gjøre opp for alle produktene som kroppen krever. Men når det gjelder barn, er ekspertenes meninger forskjellige. Overbeviste vegetarianere sier at livsstilen deres ikke hindrer dem i å få friske barn. Noen leger hevder imidlertid at et barn trenger animalsk protein for full utvikling, som inneholder aminosyrer, mineraler og først av alt kalsium ogjern. Jernmangel fører til anemi, men hvis du ikke kan tvinge deg selv til å spise kjøtt, prøv å spise fisk i det minste under svangerskapet.

Riktig ernæring tidlig i svangerskapet er veldig viktig, fordi alle mødre ønsker at barna deres skal være sunne.

Hva forårsaker mangel på kalsium?

Det er ikke farlig for et barn, fordi det absorberer vitaminer på bekostning av mors materiale, men mangel på kalsium i kroppen vil undergrave morens helse: skjønnhet vil blekne, bein vil bli sprø, problemer med tenner kan begynne. Derfor anbefaler leger å inkludere meieriprodukter i sammensetningen. Riktig ernæring i tredje trimester av svangerskapet eller på et annet tidspunkt bør være balansert, komplett og bestå av forskjellige produkter. Som du kan se, kan et balansert kosthold ikke inneholde kjøttretter, men vær oppmerksom på plantemat, fisk, tofu, nøtter, meieriprodukter. Det er også verdt å inkludere hvetekli, sesamfrø, som er rike på kalsium og jern, i kosten.

En liten anbefaling til vegetarianere: leger anbefaler å regelmessig ta tester for å sjekke indikatorene for mikroelementer, vitaminer i blodet for å sikre at maten er komplett, balansert og nok i kroppen.

Hvordan spise i første trimester?

Riktig ernæring i første trimester av svangerskapet krever å bli ekskludert fra ditt daglige kosthold:

• pulverkaffe, alkohol, sterk te;
• hurtigmat, ferdigmat, hurtigmatmatlaging.

Begrens deg selv i de første vilkårene som følger:

• kokt kaffe - en dagens kopp;
• søtsaker - en porsjon for et par dager;
• syltede, s altede grønnsaker – reduser det ettersom det overbelaster nyrene.

Nedenfor er en prøvemeny for en dag under graviditeten i første trimester:

1. Frokost: et par frukt, to toasts med smør, en bolle med grøt med vann eller smør.
2. Andre frokost: to hundre gram cottage cheese eller et par egg (du kan veksle), frukt eller fruktsalat.
3. Lunsj: suppe med kylling- eller grønnsaksbuljong, en porsjon kjøtt med tilbehør, salat.
4. Middag: fisk eller kjøtt, belgfrukter - to hundre gram, et par spiseskjeer pynt i form av grøt eller poteter, frukt.
5. Før du legger deg, har du lov til å drikke et glass kefir, spise usøtet yoghurt eller fire eggehviter.

Hvordan spise i andre trimester?

Unntakene forblir de samme som i første trimester. Det er bedre å redusere porsjonene litt og øke antall måltider for å unngå tyngde i magen.

Meny:

1. Frokost: to hundre gram grøt med smør, frukt. Det er lov å drikke fersk juice, smoothies.
2. Andre frokost: hundre og femti gram cottage cheese eller ett egg, frukt.
3. Lunsj: en porsjon kjøtt eller fisk, en halv porsjon suppe og også en siderett, en porsjon grønnsakssalat.
4. Mellommåltid: to hundre gram cottage cheese, du kan tilsette mer tørket frukt for smak eller du kan erstatte alt med kefir med frukt, det er også lov å drikke kefir med kjeks eller søtsaker, men ikke daglig,selvfølgelig.
5. Middag: hundre og femti til tre hundre gram fisk, et par spiseskjeer pynt, grønnsakssalat.
6. Før du legger deg, kan du drikke kefir hvis du vil.

Hvordan spise i tredje trimester?

Riktig ernæring under svangerskapet i 3. trimester gir mulighet for seks til syv måltider om dagen. Du må spise mat annenhver time, og spesielt når du føler tyngde. Begrens s alt, kontakt lege angående vanninntak.

Eksempelmeny:

1. Frokost: toast med smør eller honning, halv frukt eller hundre gram grøt med halv frukt.
2. Andre frokost: hundre gram cottage cheese eller yoghurt, bær og frukt er tillatt.
3. Lunsj: En skål med suppe og en brødskive.
4. Andre lunsj: to hundre eller tre hundre gram kjøtt eller fisk, grønnsakssalat, dessert om ønskelig.
5. Snack: en porsjon nøtter, frø eller tørket frukt.
6. Første middag: frukt- eller fruktpuré, eggerøre og grønnsakssalat, en hvilken som helst kjøttrett med grønnsaker, en brødskive eller en del av en siderett med karbohydrater.
7. Andre middag: en halv porsjon av en proteinrett med en salat av grønnsaker eller suppe-puré med kylling eller fisk, smoothies fra kefir og frukt er tillatt.
8. Før du legger deg: kefir eller eggehvite.

Ja, du kan øke kaloriinnholdet i kostholdet ditt, men du må gjøre dette gjennom sunn mat, og ikke ved hjelp av konfekt. Mange ernæringseksperter anbefaler å lage dine egne forskjellige desserter hjemme, bare bruk brunt sukker, melgrovmaling, frukt og cottage cheese. Det finnes også vitamin- og mineralkomplekser spesielt for gravide. Hvis du ønsker det, kan du også lese forskjellige anmeldelser om riktig ernæring under svangerskapet.

De vanligste ernæringsfeilene

Riktig og fullstendig ernæring påvirker ikke bare helsen til moren, men også fosteret. Noen kvinner er ikke engang klar over at de gjør feil. Hvilken? La oss nå finne ut av det:

1. Uregelmessig matinntak. Det er ikke riktig å spise når du bare vil ha det. Mangel på full frokost eller overspising vil ikke bringe noe godt, men vil bare føre til fordøyelsessykdommer.
2. Overspising om natten. På et senere tidspunkt bremses alle metabolske prosesser i kroppen, så mat vil legge en ekstra belastning på fordøyelseskanalen. Ekstra kalorier blir til centimeter på sidene, og søvnen vil bli forstyrret. Sultfølelsen er rett og slett verdt å svekke.
3. Sukhomatka. En slik diett vil føre til gastritt eller magesår. Kroppen til en gravid kvinne er veldig sårbar, derfor er det ekstremt viktig at varm mat er i kosten.
4. Ingen frokost. Om morgenen begynner fordøyelsessafter å bli aktivt produsert i kroppen, derfor, for å unngå gastritt, bør du ikke hoppe over frokosten. Drikk et glass juice, fruktdrikk eller yoghurt, og fortsett deretter til en full frokost.
5. krydret mat. Det er ikke nødvendig å gi opp krydder, men det er verdt å huske at krydret mat er full av fare - det forhindrer blodpropp. Hvis legen din har diagnostisert deg med anemi, sår, blærebetennelse, trenger du i det hele tatt krydrede retter.ekskluder fra dietten.

Noen nyttige tips

Riktig ernæring er nøkkelen til normal utvikling av fosteret, og du kan unngå mange problemer i fremtiden hvis du tar vare på din egen helse på forhånd. Vurder følgende retningslinjer:

• Eggeskall. Det er en naturlig kilde til kalsium. Den daglige dosen er opptil to gram. Vask først egget, kok i tre minutter i kokende vann. Skrell skjellene i en blender eller kaffekvern. Oppbevar blandingen i en glassbolle.
• Kjøtt. Produktet inneholder mye vitaminer, rike på jern, proteiner og fett. Det er bedre å spise kalkun og andekjøtt.
• Sjømat. De er rike på jod, sink, fluor. Spesielt nyttig er blåskjell, tang, blekksprut og reker.
• Søtsaker. Livet uten søtsaker er umulig for noen, så du bør spise sunne søtsaker eller lage dine egne produkter.

For ikke å ha en matbit på farten og ikke bekymre deg for om du har nok næringsstoffer i dag, bør du tenke gjennom menyen på forhånd. Ikke glem at en solid frokost er en grunnleggende komponent for en sunn utvikling av fosteret. Du må revurdere kostholdet og kostholdet ditt, men kan du ikke gjøre det for ditt eget barn? Til å begynne med vil endringene være små, kanskje litt vanskelige og vanskelige, men når du først har blitt vant til det, vil livet virke mye lettere for deg. Spis riktig, nyt svangerskapet og stille timer, for snart må du lære deg å bli mor, og detteikke en lett oppgave.