Treningsterapi under graviditet: nyttige øvelser for gravide

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sist endret: 2024-02-18 07:28

Forberedelse til fødselen av et barn er ikke bare i studiet av ulike bøker, videoopplæringer, besøk til gynekologen, men også i den rette livsstilen. Hvis den vordende moren fører en ganske stillesittende livsstil nesten hele svangerskapet, er det bevist at dette ikke vil ha en helt positiv effekt på både tilstanden og babyens helse. Derfor er treningsterapi under graviditet viktig.

Eksisterende faser av svangerskapet

Den første fasen. Det varer fra unnfangelse til uke 16. På dette tidspunktet foregår prosessen med deling av egget og fødselen av barnets organer. På grunn av det faktum at fosterets egg med livmoren i denne perioden ikke er veldig fast forbundet, er det nødvendig å beskytte den vordende mor mot fysisk anstrengelse, da det er en risiko for å miste babyen

Andre fase. Den varer fra 16. til 24. uke. I løpet av denne fasen er dannelsen av fosterets muskelsystem fullført. Dervedrundt den 18. uken av svangerskapet merkes noen ganger bevegelsen til fosteret, og med begynnelsen av den 20. uken kan du til og med høre hjerteslag. Også i denne fasen tilpasser kroppen til den vordende mor stillingen, og alle symptomer på tidlig toksikose forsvinner

Tredje fase. Den varer fra 24. til 32. uke. I løpet av denne perioden begynner fosteret å vokse raskt, og livmoren - å øke. Over tid endres tyngdepunktet, og det er risiko for å få flate føtter, den totale massen til en kvinne begynner å øke. På grunn av veksten av livmoren er alle indre organer under press, spesielt blæren. Derfor kan svært hyppig vannlating observeres i denne fasen

Fjerde fase. Den varer fra 32. til 36. uke. Frukten fortsetter å vokse og utvikle seg. Nærmere 35-36. uke vil livmoren, på grunn av sin størrelse, nå nivået av ribbeina. Av denne grunn kan det være litt vanskelig å puste

Den femte fasen. Det varer fra 36. uke til barnet er født. Frukten fortsetter å utvikle seg på samme måte. Kroppen er allerede helt klar for fødsel

Riktig tilnærming til å forberede seg til fødsel

Enhver forberedelse til fødsel inkluderer trening. Nå finnes det mange forskjellige kurs for vordende mødre, som ikke bare involverer psykologisk forberedelse, men også fysisk. I utgangspunktet anbefales det å besøke dem med far, siden moralsk støtte i denne perioden er ekstremt nødvendig for en kvinne. Også, hvis det er et ønske om å gjennomføre en partnerfødsel, er mannens nærværobligatorisk, ettersom paret i slike klasser kommer nærmere og i ferd med å få en baby, vil begge føle seg støttet.

Hensikten med slike timer er også å lette forløpet av svangerskap og fødsel. Lærere av slike kurs velger individuelt øvelser, siden alle kriterier er svært viktige. Fase, termin, helsetilstand, ulike sykdommer, nivå av fysisk form tas i betraktning. Men for å gjøre det lettere å gjennomføre grupper deler de i utgangspunktet treningsterapi under svangerskapet inn i trimestere. For hver av dem er det valgt ut mer nøytrale og nødvendige øvelser.

Det første segmentet. 1-16 uker. I løpet av denne perioden er det nødvendig å innpode vanen med å trene regelmessig, lære riktig pust og gjøre øvelser. I denne fasen av svangerskapet, på grunn av fysisk aktivitet, forbedres utviklingen av svangerskapet, respiratoriske og kardiovaskulære systemer styrkes. Dessuten blir muskel- og skjelettsystemet ikke uten oppmerksomhet, siden dets gode tilstand over tid vil være svært nyttig

Andre segment. 17-32 uker. Takket være klassene forbedres forholdene for utvikling og vekst av fosteret, utholdenheten til den vordende moren øker. Musklene i perineum og mage blir også styrket. Takket være regelmessige øvelser i denne perioden kan venøs stase unngås og holdningen forbedres

Tredje periode. 32-40 uker. I denne perioden er hovedoppgaven å bevare funksjonssystemene som er ansvarlige for utviklingen av fosteret og fødselen

Hva er treningsterapi?

Fordi allegravide kvinner til slutt lider av smerter i muskler og ledd, først og fremst innebærer treningsterapi under graviditet øvelser for ben, armer, mage, rygg og føtter. Det er også spesielle klasser som vil bidra til å øke elastisiteten i perineum, noe som gjør fødselen lettere.

Kontraindikasjoner

Uansett hvor nyttig det kan virke å trene under graviditet, har de også sine kontraindikasjoner. Treningsterapi under graviditet bør ikke brukes til vordende mødre som har kroniske sykdommer, sykdommer i nyrer eller lever, kardiovaskulær system og andre. Sørg for å konsultere gynekologen din om klasser. Disse kontraindikasjonene for treningsterapi under graviditet må tas i betraktning slik at det ikke oppstår komplikasjoner under fødselen.

Til tross for dette bør minimal trening fortsatt gjøres.

Fordelene med treningsterapi

Fordelene med treningsterapi er mange. Klasser er nødvendige ikke bare for den vordende mor, men også for barnet, siden helsen hans avhenger helt av hennes livsstil.

Angående fordeler:

Fødselen vil gå raskere, enklere og uten komplikasjoner

Kroppen vil komme seg raskere etter stresset

Sykdom, tretthet og kvalme vil ikke lenger plage den vordende mor

Takket være øvelser som involverer å styrke bena, magen, armene, vil en kvinne føle seg mye mer selvsikkerog enklere, uten frykt for brudd eller dislokasjon

God holdning og at ryggsmerter forsvinner vil være garantert

Forbered bekkenmuskulaturen. Takket være dette vil fødselen gå raskt nok

Delvis eller fullstendig unngåelse av åreknuter, ødem i lemmer, høyt blodtrykk og kortpustethet

God søvn

Rask tilbake til forrige form etter fødsel

Konsekvensene av utilstrekkelig aktivitet under svangerskapet

Hvis noen tror at overdreven aktivitet er skadelig under svangerskapet, siden den vordende moren skal være i ro, så er dette en svært feilaktig oppfatning. Utilstrekkelig aktivitet er fylt med:

• fordøyelsesbesvær.
• komplikasjon ved fødsel.
• fedme.

trening. Første trimester

Jeg vil umiddelbart gjøre oppmerksom på det faktum at hvis en kvinne aldri har vært en fan av fysiske øvelser, vil det være ganske farlig å starte treningsterapi i første trimester av svangerskapet. Under påvirkning av hormonet relaxin slapper leddbåndsapparatet av og kan veldig lett bli skadet hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre øvelsene riktig.

Fitness, halsbrann og mange andre symptomer på tidlig graviditet kan unngås med treningsterapi under svangerskapet i 1. trimester.

For de som idrett var fremmed for, anbefales det å begynne i det små: svømming og gåing. I andre trimester er det nødvendig å bruke allerede mer moderat fysisk aktivitet.

For å forberede kroppen på riktig måte for svangerskapet, er det nødvendigFørst må du jobbe med å styrke den tverrgående magemuskelen. Du må puste veldig dypt og sakte for å kunne kontrollere det. Gjenta ca. 40–60 ganger om dagen, uavhengig av graviditetsfasen.

Musklene i bekkenet er også av stor betydning, siden fødselsprosessen, så vel som postpartumtilstanden til urinlederen, vil avhenge av den. Etter fødsel svekkes de veldig ofte. I dette tilfellet vil det være vanskelig å kontrollere blæren. Men for å forhindre at dette skjer, er det nødvendig å styrke disse musklene med veldig lette øvelser: legg den ene hånden på baken og den andre på magen. I dette tilfellet må du slappe helt av og prøve å anstrenge og slappe av musklene. Denne øvelsen er allsidig og enkel, siden den kan utføres hvor som helst.

Trening i første trimester

Hver fase av svangerskapet inkluderer visse typer fysisk aktivitet. Takket være dette vil timene være helt trygge for mor og barn. Treningsterapi under graviditet i settet med øvelser for første trimester inkluderer:

Squats

Du må stå rett og ta manualer på 1-3 kg. Bøy deretter albuene slik at manualene er på brysthøyde. Etter det er det nødvendig å stramme magemusklene litt og sette seg ned mens du tar bekkenet tilbake. Haken skal holdes rett og skulderbladene trekkes sammen. Reis deg sakte opp og gjør en helomvending. Du må gjenta denne øvelsen 15-30 ganger i to sett.

Hvis denne øvelsen er veldig vanskelig, kan du gjøre det enklere ved å plassere en stol bak deg og ikke bruke manualer.

Treningfor hender

Vendtende mor trenger virkelig sterke hender, ettersom babyen vil vokse og det vil være veldig vanskelig å holde ham i armene hele tiden. Men smerter i armer og skuldre kan unngås ved å gjøre en lett øvelse som lett kan styrke dem.

Stå opp med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene til sidene, men slik at albuene peker opp. Senk dem veldig sakte, men ikke bøy ryggen. Alle bevegelser skal være så jevne som mulig. Du må gjøre denne øvelsen 15-20 ganger i to sett.

Trykk

Magetrening bør gjøres på alle fire og engasjere den tverrgående muskelen og bekkenet. Håndflatene skal være under skuldrene, og knærne under leddene i bekkenområdet. Ryggen skal holdes rett. I prosessen må du ta et dypt pust, mens du utvider brystet, og på dette tidspunktet bringe skulderbladene sammen. Og på pusten, stram musklene i magen og bekkenet litt. Stopp i denne posisjonen i 10-20 sekunder, mens ryggen skal forbli den samme jevn. Gjenta øvelsen 15-25 ganger i to sett.

treningsterapi under graviditet. 2. trimester

Andre trimester er det mest praktiske og hyggeligste, ettersom toksemi og alle andre symptomer går over, og størrelsen på fosteret fortsatt er for liten til å forhindre komfortabel bevegelse.

I denne perioden kan du gå tur, svømme, spesialyoga for gravide. Det er nødvendig å trene musklene i ryggen og det muskulære korsettet. Men utelukk samtidig alle nedbøyninger og tilbøyninger.

Treningsterapi under graviditet. 2. trimester:

"Superman"

I løpet av å gjøre dettetrening vil aktivere transversal abdominis og bekken. Du må utføre det med en nøytral rett rygg, mens du trekker inn baken og fører skulderbladene til ryggraden. Det er nødvendig å strekke høyre arm fremover og venstre ben tilbake parallelt med gulvet, alternerende dem, mens du river dem av overflaten. Under utførelse må du opprettholde balansen og ikke avvike bekkenet. Du må utføre denne øvelsen 15–20 ganger.

Rise

Trening er den fysiske belastningen på bekkenet. Det er nødvendig å sitte på gulvet, bøye knærne og hvile føttene på gulvet. Håndflatene skal ligge bak. Gjennom hele øvelsen er det nødvendig å heve bekkenet til baksiden og baksiden av låret danner en rett linje. I dette tilfellet må du anstrenge baken. Opptre 15–20 ganger i to sett.

Squats

Beina er bredere enn skuldrene, sokkene ser ut til sidene. Det er nødvendig å sette seg ned veldig sakte og så dypt som mulig, så langt den fysiske tilstanden tillater det, samtidig som kroppen opprettholder posisjonen og sprer knærne til sidene. Gå tilbake til startposisjon. Opptre 15–20 ganger i to sett.

Push-ups

Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene i gulvet. Håndflatene skal ligge bak. Det er nødvendig å bøye albuene, mens du avviker med ryggen mot gulvet. Etter å ha rettet ut armene, må du gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15–20 ganger for to sett.

Treningsterapi under graviditet, 3. trimester

Tredje trimester krever alltid en reduksjon i enhver belastning, da vekten øker på grunn av fosterets aktive vekst. Ja, og vil utføre treningsterapi under graviditetganske ubehagelig, da magen vil være veldig i veien. Men selv i denne fasen av svangerskapet er fysisk aktivitet et must. Du kan melde deg på en yogatime, gå mer og gå til bassenget et par ganger i uken.

Men hvis det ikke er lyst og styrke til å gå på kurs, så kan du gjøre noen øvelser hjemme.

Stå rett opp med knærne lett bøyd. Rull halebeinet opp slik at magen er litt anspent. Mens du inhalerer må du trekke hendene opp, og når du puster ut, brett dem på brystet

Stå rett opp med bena bredere enn skuldrene. Tåen på høyre fot skal se rett ut, og venstre - til venstre. Det er nødvendig å bøye venstre ben, mens du legger hånden på låret som støtte under utfall, trekk høyre arm opp. Hold denne posisjonen i fem sykluser med utåndinger og inhalasjoner

Stå på alle fire. Mens du inhalerer, bøy ryggen forsiktig. Når du puster ut, rund ryggen mens du drar haken til brystet. Utfør 5–10 ganger

Posture er grunnlaget for en god graviditet. Ryggen lider mye på grunn av forskyvningen i tyngdepunktet, så gravide må gjøre fysiske øvelser som innebærer en liten belastning på ryggen. Det er noen veldig komfortable, enkle og velprøvde øvelser som vil hjelpe deg å unngå ryggsmerter.

• Sett på en stol, rett ut ryggen. Klem skulderbladene 10 ganger. Gjør tre sett. Etter det må du slå hendene sammen i låsen og trekke foran deg, løfte opp igjen, mens du bøyer den øvre delen av ryggen litt. Løp 10 ganger.
• Stå mot veggen. Bøy knærne tilkorsryggen og skuldrene presset mot underlaget. Hev bekkenet litt ved å rette opp knærne. Gjenta 5–10 ganger.
• På slutten kan du gjøre en øvelse for å styrke bena. For å gjøre dette må du ligge på en spesiell ball, spre bena i skulderbredde fra hverandre og bevege deg forsiktig frem og tilbake i denne posisjonen.

Jeg vil også gjøre oppmerksom på at all fysisk aktivitet for gravide kan gi livmortonus. Hvis dette skjer, så ikke få panikk, det er bare fysiologi. Hvis en økning i pulsen og eventuelle smertefulle opplevelser overvåkes i løpet av leksjonen, er det samtidig nødvendig å stoppe fysiske øvelser. I stedet er det fullt mulig å utføre øvelser for luftveiene, som også kan hjelpe i løpet av svangerskapet.

Åndedrettsøvelser

Fysisk trening er utvilsomt nødvendig, men glem heller ikke luftveiene. Takket være slik trening kan fødsel forenkles, siden alle vet at pust kan bedøve denne prosessen litt. Dessuten vil riktig pust ikke bare bidra til å føde smertefritt og raskt, men også tjene som avslapning under graviditeten. Derfor bør pusteøvelser gjøres regelmessig.

• Diapragma pustetrening. Det er nødvendig å utføre dype åndedrag og utåndinger, mens du legger en håndflate på brystet og den andre på magen. Du må puste gjennom nesen. Brystet må være stille, og magen må heves ved inhalering.
• Thorax pustetrening. Gittøvelsen er ikke spesielt forskjellig fra den forrige, men her er det motsatt. Magen skal være ubevegelig, og brystet skal heves ved inhalering.

Er det verdt å trene?

Helsen til den vordende moren gjenspeiles alltid i fødsel og barnets tilstand. Derfor er det nødvendig å nøye ta vare på din fysiske tilstand og tenke på treningsterapi under graviditet. Dette vil ikke bare lette graviditetsperioden, men vil også bidra til å føde en sunn og glad baby. Men selv etter graviditet, ikke glem fysiske øvelser, siden treningsterapi etter graviditet veldig raskt kan bringe en ung mor tilbake til sin tidligere form.